Дыхание попеременно через ноздри при тревоге
Когда тревога заставляет вас суетиться и рассеиваться, дыхание через ноздри попеременно даёт уму одну простую задачу, и уже одно это начинает всё успокаивать.
Дыхание через ноздри попеременно (нади шодхана) это медленное дыхание через одну ноздрю за раз со сменой стороны на каждом вдохе в течение 2-5 минут. Оно помогает при тревоге, потому что заставляет дышать медленно и ровно и даёт мчащемуся уму одну простую задачу.
Что такое дыхание через ноздри попеременно?
Дыхание через ноздри попеременно (в йоге нади шодхана) означает, что вы дышите одной ноздрёй за раз и меняете сторону с каждым вдохом. Оно медленное и осознанное, естественно удлиняет дыхание, и это во многом и объясняет его успокаивающий эффект.
Как делать, шаг за шагом
- Положите левую руку на колени, а правую поднесите к носу.
- Закройте правую ноздрю большим пальцем и медленно вдохните через левую.
- Закройте левую ноздрю безымянным пальцем, откройте правую и выдохните через правую.
- Вдохните через правую. Затем закройте её, откройте левую и выдохните через левую.
- Это один круг. Продолжайте две-пять минут, закончив выдохом через левую.
Почему это помогает при тревоге
Две причины. Во-первых, сама механика заставляет дышать медленно и ровно, а это успокаивает нервную систему. Во-вторых, требуемая концентрация вытесняет тревожные мысли по кругу. Одновременно накручивать себя и следить за ноздрями действительно трудно.
Когда использовать
Идеально, когда вы на взводе, но не в остром приступе паники: перед сном, перед стрессовым событием или когда ум не отключается. Если вы посреди паники, сначала возьмите что-то более быстрое, например несколько долгих медленных выдохов, а затем вернитесь сюда, чтобы оставаться спокойным. («Бодрящее дыхание через ноздри попеременно» в Exhale+Unwind это более энергичный бодрящий вариант, а не медленная успокаивающая версия, описанная здесь.)
Частые вопросы
Помогает ли дыхание через ноздри попеременно при тревоге?
Может. Техника замедляет и выравнивает дыхание, что успокаивает нервную систему, а требуемая концентрация вытесняет тревожные мысли.
Сколько времени делать дыхание через ноздри попеременно?
Двух-пяти минут достаточно большинству людей. Закончите выдохом через левую ноздрю.
Подходит ли оно при панической атаке?
Оно лучше подходит для беспокойных моментов на взводе, чем для острой паники. В разгар паники начните с нескольких долгих медленных выдохов, а затем используйте дыхание через ноздри попеременно, чтобы оставаться спокойным.
Нужно прямо сейчас? Откройте страницу быстрого старта: Лучшее дыхательное упражнение при тревоге.
Это руководство предназначено для общего благополучия и не является медицинской рекомендацией. Если у вас заболевания сердца или лёгких, вы беременны или симптомы выражены сильно, обратитесь к врачу.