चिंता के लिए अनुलोम-विलोम (बारी-बारी नासिका श्वास)
जब चिंता आपको बेचैन और बिखरा हुआ बना देती है, तब अनुलोम-विलोम मन को एक सीधा-सा काम देता है, और अकेले उसी से चीज़ें ठहरने लगती हैं।
अनुलोम-विलोम (नाड़ी शोधन) में आप एक बार में एक नासिका से धीरे-धीरे साँस लेते हैं और हर साँस पर तरफ़ बदलते हैं, 2 से 5 मिनट तक। यह चिंता में मदद करता है क्योंकि यह धीमी, बराबर साँस लेने पर मजबूर करता है और दौड़ते मन को एक सरल काम देता है।
अनुलोम-विलोम क्या है?
अनुलोम-विलोम (योग में नाड़ी शोधन) का मतलब है एक बार में एक नासिका से साँस लेना और हर साँस के साथ तरफ़ बदलना। यह धीमा और सोच-समझकर किया जाता है, और स्वाभाविक रूप से आपकी साँस को लंबा करता है, जो शांत करने की ज़्यादातर वजह है।
क़दम-दर-क़दम कैसे करें
- बायाँ हाथ गोद में रखें और दायाँ हाथ नाक तक लाएँ।
- अँगूठे से दायीं नासिका बंद करें और बायीं से धीरे-धीरे साँस लें।
- अनामिका से बायीं नासिका बंद करें, दायीं खोलें और दायीं से साँस छोड़ें।
- दायीं से साँस लें। फिर उसे बंद करें, बायीं खोलें और बायीं से साँस छोड़ें।
- यह एक चक्र है। दो से पाँच मिनट जारी रखें, और अंत बायीं नासिका से साँस छोड़कर करें।
यह चिंता में क्यों मदद करता है
दो कारण हैं। पहला, इसकी प्रक्रिया धीमी, बराबर साँस लेने पर मजबूर करती है, जो तंत्रिका तंत्र को शांत करती है। दूसरा, इसके लिए जो एकाग्रता चाहिए वह चिंता भरे विचारों की जुगाली को हटा देती है। विचारों के चक्कर में फँसना और साथ ही अपनी नासिकाओं का हिसाब रखना सच में कठिन है।
इसका उपयोग कब करें
यह तब आदर्श है जब आप बेचैन हों पर तीव्र पैनिक में नहीं: सोने से पहले, किसी तनाव भरी घटना से पहले, या जब भी मन बंद न हो रहा हो। अगर आप पैनिक के बीच में हैं, तो पहले कुछ तेज़ असर वाला करें, जैसे कुछ लंबी, धीमी साँस छोड़ना, फिर शांत बने रहने के लिए इस पर लौटें। (Exhale+Unwind का अनुलोम-विलोम ऊर्जावर्धक एक तेज़, ऊर्जा देने वाला रूप है, यहाँ बताया गया धीमा शांत करने वाला रूप नहीं।)
आम सवाल
क्या अनुलोम-विलोम चिंता में मदद करता है?
कर सकता है। यह तकनीक आपकी साँस को धीमा और बराबर करती है, जो तंत्रिका तंत्र को शांत करती है, और इसमें लगने वाली एकाग्रता चिंता भरे विचारों को हटा देती है।
अनुलोम-विलोम कितनी देर करना चाहिए?
ज़्यादातर लोगों के लिए दो से पाँच मिनट काफ़ी हैं। अंत बायीं नासिका से साँस छोड़कर करें।
क्या पैनिक अटैक के दौरान अनुलोम-विलोम अच्छा है?
यह तीव्र पैनिक से ज़्यादा बेचैन, अशांत पलों के लिए ठीक है। पैनिक के बीच में कुछ लंबी, धीमी साँस छोड़ने से शुरू करें, फिर शांत रहने के लिए अनुलोम-विलोम करें।
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यह गाइड सामान्य सेहत के लिए है और चिकित्सकीय सलाह नहीं है। यदि आपको हृदय या फेफड़ों की कोई बीमारी है, आप गर्भवती हैं, या आपके लक्षण गंभीर हैं, तो डॉक्टर से बात करें।