Pernapasan Lubang Hidung Bergantian untuk Kecemasan
Saat kecemasan membuatmu gelisah dan pikiran tercerai-berai, pernapasan lubang hidung bergantian memberi pikiranmu satu tugas sederhana, dan itu saja sudah mulai menenangkan.
Pernapasan lubang hidung bergantian (nadi shodhana) berarti bernapas pelan lewat satu lubang hidung sekali waktu, bergantian sisi tiap napas, selama 2 sampai 5 menit. Ini membantu kecemasan karena memaksa napas pelan dan teratur serta memberi pikiran yang berpacu satu tugas sederhana.
Apa itu pernapasan lubang hidung bergantian?
Pernapasan lubang hidung bergantian (nadi shodhana dalam yoga) berarti bernapas lewat satu lubang hidung sekali waktu, bergantian sisi pada setiap napas. Pelan dan disengaja, dan secara alami memperpanjang napasmu, yang menjadi alasan utama ia menenangkan.
Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Letakkan tangan kiri di pangkuan dan angkat tangan kanan ke hidung.
- Tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari dan tarik napas pelan lewat yang kiri.
- Tutup lubang hidung kiri dengan jari manis, lepaskan yang kanan, dan buang napas lewat yang kanan.
- Tarik napas lewat yang kanan. Lalu tutup, lepaskan yang kiri, dan buang napas lewat yang kiri.
- Itu satu putaran. Lanjutkan selama dua sampai lima menit, dan akhiri dengan buang napas lewat yang kiri.
Kenapa membantu kecemasan
Ada dua alasan. Pertama, mekaniknya memaksa napas pelan dan teratur, yang menenangkan sistem saraf. Kedua, fokus yang dibutuhkannya menyingkirkan pikiran cemas yang berputar-putar. Sulit sekali terjebak dalam spiral pikiran sambil melacak lubang hidungmu.
Kapan memakainya
Ini ideal saat kamu tegang tapi tidak dalam panik akut: sebelum tidur, sebelum acara yang menegangkan, atau kapan pun pikiranmu tak mau berhenti. Jika sedang panik, mulailah dengan sesuatu yang lebih cepat, seperti beberapa buang napas panjang dan pelan, lalu kembali ke sini agar tetap tenang. (Penyegar Napas Lubang Hidung Bergantian di Exhale+Unwind adalah variasi yang lebih cepat dan menyegarkan, bukan versi menenangkan yang lambat seperti dijelaskan di sini.)
Pertanyaan umum
Apakah pernapasan lubang hidung bergantian membantu kecemasan?
Bisa. Teknik ini memperlambat dan meratakan napasmu, yang menenangkan sistem saraf, dan fokus yang dibutuhkannya menyingkirkan pikiran cemas.
Berapa lama sebaiknya melakukan pernapasan lubang hidung bergantian?
Dua sampai lima menit sudah cukup bagi kebanyakan orang. Akhiri dengan buang napas lewat lubang hidung kiri.
Apakah pernapasan lubang hidung bergantian baik saat serangan panik?
Teknik ini lebih cocok untuk saat gelisah dan resah daripada panik akut. Saat panik, mulai dengan beberapa buang napas panjang dan pelan, lalu pakai pernapasan lubang hidung bergantian agar tetap tenang.
Butuh sekarang juga? Buka halaman mulai cepat: Latihan napas terbaik untuk kecemasan.
Panduan ini untuk kesehatan dan kesejahteraan secara umum dan bukan nasihat medis. Jika kamu memiliki kondisi jantung atau paru-paru, sedang hamil, atau gejalamu berat, bicarakan dengan dokter.