不安のための片鼻呼吸
不安でそわそわして気が散るとき、片鼻呼吸は頭にシンプルな課題をひとつ与えます。それだけで、気持ちが落ち着き始めます。
片鼻呼吸(ナディ・ショーダナ)は、片方の鼻でゆっくり呼吸し、一回ごとに左右を入れ替えて2〜5分続ける方法です。ゆっくり均等な呼吸になり、止まらない頭にシンプルな課題を与えるので、不安に役立ちます。
片鼻呼吸とは?
片鼻呼吸(ヨガでは「ナディ・ショーダナ」)は、片方の鼻だけで呼吸し、一回ごとに左右を入れ替える方法です。ゆっくり意識的に行うので、自然と呼吸が長くなり、落ち着く理由のほとんどはそこにあります。
ステップ別のやり方
- 左手をひざの上に置き、右手を鼻に近づけます。
- 右手の親指で右の鼻をふさぎ、左の鼻からゆっくり吸います。
- 薬指で左の鼻をふさぎ、右の鼻を開けて、右から吐きます。
- 右から吸います。次に右をふさぎ、左を開けて、左から吐きます。
- これで1ラウンドです。2〜5分続け、最後は左から吐いて終えます。
不安に役立つ理由
理由は2つあります。ひとつは、手の動きによって自然にゆっくり均等な呼吸になり、自律神経が落ち着くこと。もうひとつは、集中が必要なので、不安な考えのぐるぐるが入り込む余地がなくなることです。鼻の左右を追いながら考え込むのは、実はとても難しいのです。
使いどころ
気が高ぶっているけれど、急なパニックではないときに最適です。寝る前、ストレスのかかる出来事の前、頭がなかなか切り替わらないときなど。パニックの最中なら、まず長くゆっくり吐く呼吸など、もっと速い方法を試してから、落ち着きを保つためにこの呼吸に戻りましょう。(Exhale+Unwindのアルタネイト・ノストリル・エナジャイザーは、ここで説明したゆっくり落ち着くタイプではなく、より軽快な活力アップ版です。)
よくある質問
片鼻呼吸は不安に効きますか?
効果が期待できます。呼吸がゆっくり均等になって自律神経が落ち着き、必要な集中が不安な考えを押しのけてくれます。
片鼻呼吸はどのくらいやればいいですか?
多くの人は2〜5分で十分です。左の鼻から吐いて終えましょう。
パニック発作の最中に片鼻呼吸はいいですか?
急なパニックより、気が高ぶって落ち着かないときに向いています。パニックの最中はまず長くゆっくり吐く呼吸から始め、そのあと落ち着きを保つために片鼻呼吸を使いましょう。
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このガイドは一般的なウェルビーイングを目的としたもので、医療上のアドバイスではありません。心臓や肺の病気がある方、妊娠中の方、症状が重い方は、医師にご相談ください。