噘嘴呼吸：最簡單的吐氣技巧
有些技巧需要拍數、App 和安靜的房間。噘嘴呼吸只需要嘴唇。當其他方法都太麻煩時，就記得這一個。
快速解答
用鼻子輕輕吸氣約 2 拍，再用像吹蠟燭一樣噘起的嘴唇吐氣 4 拍以上。輕微的背壓能讓氣道保持更久的開啟，而長長的吐氣則安撫神經系統。
怎麼做
- 放鬆肩膀與頸部。
- 用鼻子緩慢吸氣約兩拍；不需要吸到滿。
- 把嘴唇噘起，像是在吹涼一碗湯或吹蠟燭。
- 透過嘴唇緩慢輕柔地吐氣四拍以上，不要用力把氣擠出去。
為什麼要噘嘴
縮窄的開口會在氣道內產生輕微的背壓，讓氣道開啟更久，更多空氣因此能真正排出。這也是它成為肺部復健中緩解呼吸困難的基本功的原因：下一口吸氣才有空間進來。
為什麼它也能讓你平靜
吐氣自然是吸氣的兩倍長，而長吐氣是影響神經系統最快的槓桿：每一次緩慢的吐氣，心率都會稍微下降。走路時、爬樓梯時、艱難的對話中都能用，而且沒人會注意到。
什麼時候用
運動時喘不過氣、恐慌的邊緣，或是覺得連數拍數都做不到的時刻。如果呼吸困難是新出現的、嚴重的或原因不明，那是要找醫師談的事，而不是呼吸練習。
大家常問的問題
噘嘴呼吸對什麼有幫助？
緩解呼吸困難並安撫神經系統。輕微的背壓讓氣道保持開啟，吐氣更完整，而長長的吐氣會放慢心跳。
噘嘴呼吸應該做多久？
依需要，幾口到幾分鐘都可以。它是隨時可用的工具，不是計時的課程，不過每天練習幾分鐘，能在需要時變得自然。
噘嘴呼吸只適用於肺部疾病嗎？
不是。它是肺部復健教導的方法，但長吐氣的機制能讓任何人平靜，也是最容易在公共場合低調使用的技巧之一。
現在就需要？打開快速開始頁面： 焦慮當下的呼吸技巧.
本指南僅供一般身心保健參考，並非醫療建議。如果你有心臟或肺部疾病、正在懷孕，或症狀嚴重，請諮詢醫師。