Ademen met getuite lippen: de eenvoudigste uitademtruc die er is
Sommige technieken vragen tellen, apps en stille kamers. Ademen met getuite lippen vraagt alleen lippen. Het is degene om te onthouden als al het andere te veel is.
Adem zacht in door de neus, ongeveer 2 tellen, en adem dan 4 of meer tellen uit door lippen die je tuit alsof je een kaars uitblaast. De zachte tegendruk houdt de luchtwegen langer open en de lange uitademing kalmeert het zenuwstelsel.
Zo doe je het
- Ontspan je schouders en nek.
- Adem langzaam in door de neus, ongeveer twee tellen; je hoeft niet helemaal vol te lopen.
- Tuit je lippen alsof je soep koelt of een kaars uitblaast.
- Adem er langzaam en zacht doorheen uit voor vier of meer tellen, zonder de lucht eruit te persen.
Waarom de getuite lippen ertoe doen
De vernauwde opening geeft zachte tegendruk in de luchtwegen, waardoor ze langer openblijven en er daadwerkelijk meer lucht weggaat. Daarom is de techniek een vast onderdeel van longrevalidatie bij benauwdheid: de volgende inademing heeft ruimte om te landen.
Waarom het ook kalmeert
De uitademing is vanzelf twee keer zo lang als de inademing, en lange uitademingen zijn de snelste hefboom op het zenuwstelsel: je hartslag zakt een beetje bij elke langzame uitademing. Het werkt tijdens het lopen, op de trap, midden in een moeilijk gesprek, zonder dat iemand het merkt.
Wanneer grijp je ernaar
Benauwdheid bij inspanning, de rand van paniek, momenten waarop tellen onmogelijk voelt. Is benauwdheid nieuw, ernstig of onverklaard, dan is dat een gesprek met een arts, geen ademhalingsoefening.
Veelgestelde vragen
Waar is ademen met getuite lippen goed voor?
Benauwdheid verlichten en het zenuwstelsel kalmeren. De zachte tegendruk houdt de luchtwegen open zodat uitademingen volledig zijn, en de lange uitademing vertraagt het hart.
Hoe lang moet ik ademen met getuite lippen?
Een paar ademhalingen tot een paar minuten, naar behoefte. Het is een hulpmiddel voor altijd en overal, geen sessie met timer, al maakt dagelijks een paar minuten oefenen het automatisch wanneer je het nodig hebt.
Is ademen met getuite lippen alleen voor longaandoeningen?
Nee. Het wordt onderwezen in longrevalidatie, maar het mechanisme van de lange uitademing kalmeert iedereen, en het is een van de makkelijkste technieken om discreet in het openbaar te gebruiken.
Heb je het nu meteen nodig? Open de snelstartpagina: Ademhalingstechniek bij angst, nu meteen.
Deze gids is bedoeld voor algemeen welzijn en is geen medisch advies. Heb je een hart- of longaandoening, ben je zwanger of zijn je klachten ernstig, praat dan met een arts.