Läppandning: det enklaste utandningstricket som finns
Vissa tekniker kräver räkning, appar och tysta rum. Läppandning kräver läppar. Den är den du ska komma ihåg när allt annat är för mycket.
Andas in försiktigt genom näsan i ungefär 2 räkningar och andas sedan ut i 4 eller fler genom läppar som är hopknipna som om du blåste ut ett ljus. Det milda motståndet håller luftvägarna öppna längre och den långa utandningen lugnar nervsystemet.
Så gör du
- Slappna av i axlar och nacke.
- Andas in långsamt genom näsan i ungefär två räkningar; du behöver inte fylla helt.
- Knip ihop läpparna som om du blåste på het soppa eller blåste ut ett ljus.
- Andas ut långsamt och mjukt genom dem i fyra räkningar eller mer, utan att tvinga ut luften.
Därför spelar de hopknipna läpparna roll
Den smala öppningen skapar ett milt mottryck i luftvägarna, som håller dem öppna längre så att mer luft faktiskt lämnar kroppen. Därför är tekniken en grundpelare i lungrehabilitering vid andfåddhet: nästa inandning får utrymme att landa.
Därför lugnar den dig också
Utandningen blir naturligt dubbelt så lång som inandningen, och långa utandningar är det snabbaste spaket på nervsystemet: pulsen sjunker lite för varje långsam utandning. Den fungerar mitt i en promenad, mitt i trapporna, mitt i ett svårt samtal, utan att någon märker det.
När du ska ta till den
Andfåddhet vid ansträngning, panikens kant, stunder då det känns omöjligt att räkna. Om andfåddheten är ny, svår eller oförklarlig är det ett samtal med en läkare, inte en andningsövning.
Vanliga frågor
Vad är läppandning bra för?
Att lindra andfåddhet och lugna nervsystemet. Det milda mottrycket håller luftvägarna öppna så att utandningarna blir fullständiga, och den långa utandningen saktar ner hjärtat.
Hur länge ska jag göra läppandning?
Några andetag till några minuter, vid behov. Det är ett verktyg att använda när som helst snarare än ett tidsatt pass, men några minuters daglig övning gör det automatiskt när du behöver det.
Är läppandning bara för lungsjukdomar?
Nej. Den lärs ut i lungrehabilitering, men mekanismen med lång utandning lugnar vem som helst, och den är en av de enklaste teknikerna att använda diskret bland folk.
Behöver du det just nu? Öppna snabbstartssidan: Andningsteknik mot ångest, här och nu.
Den här guiden är till för allmänt välbefinnande och är inte medicinsk rådgivning. Om du har en hjärt- eller lungsjukdom, är gravid eller har kraftiga symtom, prata med en läkare.