すぼめ口呼吸:いちばん簡単な「吐く」コツ
呼吸法の中には、カウントやアプリや静かな部屋が必要なものがあります。すぼめ口呼吸に必要なのは、唇だけ。ほかのすべてが手に余るときに思い出してほしい方法です。
鼻から約2カウントやさしく吸い、ろうそくの火を吹き消すようにすぼめた唇から、4カウント以上かけて吐きます。やさしい抵抗が気道を長く開いたままにし、長い呼気が自律神経を落ち着かせます。
やり方
- 肩と首の力を抜きます。
- 鼻からゆっくり約2カウントで吸います。いっぱいに満たす必要はありません。
- スープを冷ますとき、またはろうそくを吹き消すときのように、唇をすぼめます。
- すぼめた唇から、空気を押し出さずに、4カウント以上かけてゆっくりやさしく吐きます。
唇をすぼめる理由
狭くした口が気道にやさしい抵抗をつくり、気道が長く開いたままになるので、実際により多くの空気が出ていきます。次の吸気が入る余地ができるため、この方法は息苦しさへの呼吸リハビリの定番です。
落ち着くことにも効く理由
吐く息は自然と吸う息の2倍になり、長い呼気は自律神経にいちばん早く効くレバーです。ゆっくり吐くたびに、心拍が少し下がります。歩いているとき、階段の途中、気まずい会話の最中でも、誰にも気づかれずにできます。
使いどころ
運動時の息苦しさ、パニックの縁、数えることが無理だと感じる瞬間。息苦しさが新しい、ひどい、または原因不明なら、呼吸法ではなく、医師への相談が必要です。
よくある質問
すぼめ口呼吸は何に役立ちますか?
息苦しさを和らげ、自律神経を落ち着かせます。やさしい抵抗が気道を開いたままにして呼気を完了させ、長い呼気が心拍をゆるやかにします。
すぼめ口呼吸はどのくらいやればいいですか?
必要に応じて、数回から数分です。時間を決めたセッションというより、いつでも使えるツールですが、毎日数分練習しておくと、必要なときに自然にできます。
すぼめ口呼吸は肺の病気のためだけですか?
いいえ。呼吸リハビリで教えられていますが、長く吐くしくみは誰でも落ち着かせます。人前でも目立たずに使いやすい方法のひとつです。
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このガイドは一般的なウェルビーイングを目的としたもので、医療上のアドバイスではありません。心臓や肺の病気がある方、妊娠中の方、症状が重い方は、医師にご相談ください。