Thở bằng cơ hoành: kỹ năng nền tảng của mọi kỹ thuật
Thở hộp, 4-7-8, thở nhịp nhàng: tất cả đều giả định rằng bạn có thể thở vào bụng. Nhiều người không làm được, ít nhất là không còn nữa. Đây chính là kỹ năng đó.
Thở bằng cơ hoành nghĩa là thở bằng cơ hoành để bụng phình ra thay vì ngực nâng lên. Để học, hãy nằm xuống, một tay đặt trên ngực và một tay trên bụng, rồi thở sao cho chỉ tay trên bụng nhô lên, 5 phút mỗi lần, một hoặc hai lần mỗi ngày. Đây là nền tảng của mọi kỹ thuật làm dịu.
Thở bụng và thở ngực
Hãy nhìn một em bé đang ngủ: bụng nhô lên, ngực hầu như không động. Đó là thở bằng cơ hoành, kiểu thở mặc định ta bắt đầu cuộc đời. Căng thẳng, ngồi lâu và thói quen đẩy nhiều người lớn sang kiểu thở ngực nông, huy động cơ cổ và vai, khiến cơ thể luôn ở trạng thái cảnh giác nhẹ.
Vì sao điều này quan trọng
Cơ hoành nối với nhánh làm dịu của hệ thần kinh. Những hơi thở sâu, dẫn dắt bằng bụng kích thích dây thần kinh phế vị, làm chậm nhịp tim và báo hiệu sự an toàn. Những hơi thở ngực nông thì làm ngược lại, đó là lý do người căng thẳng thường thở bằng ngực.
Cách học
- Nằm xuống, một tay đặt trên ngực, một tay trên bụng.
- Hít vào bằng mũi sao cho chỉ tay trên bụng nhô lên.
- Thở ra chậm rãi qua đôi môi chu lại, bụng xẹp xuống.
- Năm phút, một hoặc hai lần mỗi ngày, cho đến khi thấy tự nhiên cả khi ngồi và đứng.
Rồi xây dựng tiếp
Khi thở bụng đã thoải mái, mọi kỹ thuật có cấu trúc đều hiệu quả hơn: nhịp đếm của thở hộp, hơi thở ra dài của 4-7-8, nhịp đều của thở nhịp nhàng đều dựa trên một kỹ năng cơ học này.
Những câu hỏi thường gặp
Thở bằng cơ hoành là gì?
Là kiểu thở do cơ hoành điều khiển, để bụng phình ra khi hít vào thay vì ngực nâng lên. Đây là kiểu thở sâu nhất, hiệu quả nhất và là nền tảng của hầu hết kỹ thuật thư giãn.
Mất bao lâu để học thở bụng?
Hầu hết mọi người cảm nhận được sự khác biệt chỉ sau một buổi năm phút khi nằm, và nó trở nên tự nhiên trong đời sống hằng ngày sau một đến ba tuần luyện tập ngắn, đều đặn.
Thở ngực có tệ không?
Nó hữu ích khi tập luyện nặng, nhưng nếu là thói quen cả ngày, nó khiến cơ cổ và vai luôn hoạt động và hệ thần kinh hơi cảnh giác, làm tăng căng thẳng.
Cần ngay bây giờ? Mở trang bắt đầu nhanh: Các kỹ thuật thở khác nhau.
Hướng dẫn này nhằm chăm sóc sức khỏe nói chung và không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn có bệnh tim hoặc phổi, đang mang thai, hoặc triệu chứng nghiêm trọng, hãy trao đổi với bác sĩ.