腹式呼吸：所有呼吸技巧的基礎
方箱呼吸、4-7-8、同調呼吸：它們都假設你能把氣吸進腹部。但很多人已經做不到了。這裡就是這項技能本身。
快速解答
腹式呼吸是用橫膈膜呼吸，讓腹部擴張，而不是胸口抬起。要學會它，請躺下，一手放胸口、一手放腹部，讓呼吸時只有腹部的手升起，每天一到兩次，每次 5 分鐘。它是所有平靜技巧的基礎。
腹式與胸式呼吸
看看熟睡的嬰兒：肚子起伏，胸口幾乎不動。這就是腹式呼吸，也是我們最初的預設模式。壓力、久坐與習慣，讓許多成年人轉為淺淺的胸式呼吸，會動用頸部與肩膀的肌肉，讓身體處於低度的警戒狀態。
為什麼重要
橫膈膜與神經系統中負責平靜的一側相連。以腹部帶動的深呼吸會刺激迷走神經、放慢心跳，並傳達安全的訊號。淺淺的胸式呼吸則相反，這也是為什麼緊繃的人常常是胸式呼吸。
如何學會
- 躺下，一手放胸口，一手放腹部。
- 用鼻子吸氣，讓只有腹部的手升起。
- 用噘起的嘴唇緩慢吐氣，腹部下降。
- 每天一到兩次，每次五分鐘，直到坐著、站著也覺得自然。
然後在此基礎上延伸
腹式呼吸熟練之後，每一種有結構的技巧都會更有效：方箱呼吸法的拍數、4-7-8 的長吐氣、同調呼吸的穩定節奏，全都建立在這一項基本技能上。
大家常問的問題
什麼是腹式呼吸？
由橫膈膜帶動的呼吸，吸氣時腹部擴張，而不是胸口抬起。它是最深、最有效率的呼吸方式，也是大多數放鬆技巧的基礎。
學會腹式呼吸需要多久？
多數人躺著練習一次五分鐘就能感受到差異，持續一到三週的短時間規律練習後，就會在日常生活中變得自然。
胸式呼吸不好嗎？
在激烈運動時它很有用，但如果整天都以此為預設，會讓頸肩肌肉持續忙碌、神經系統略微警戒，進而加劇緊繃。
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本指南僅供一般身心保健參考，並非醫療建議。如果你有心臟或肺部疾病、正在懷孕，或症狀嚴重，請諮詢醫師。