Respirazione diaframmatica: la base di ogni tecnica
Respirazione quadrata, 4-7-8, respiro coerente: tutte presuppongono che tu sappia respirare nella pancia. Molti non ci riescono più. Ecco la competenza di base.
La respirazione diaframmatica usa il diaframma, così si gonfia la pancia invece di sollevarsi il petto. Per impararla, sdraiati con una mano sul petto e una sulla pancia e respira in modo che si alzi solo la mano sulla pancia, per 5 minuti una o due volte al giorno. È la base di ogni tecnica calmante.
Respiro addominale e toracico
Guarda un neonato che dorme: si alza la pancia, il petto si muove appena. È la respirazione diaframmatica, quella da cui partiamo. Stress, vita sedentaria e abitudine spostano molti adulti su una respirazione toracica superficiale, che coinvolge i muscoli di collo e spalle e tiene il corpo in un leggero stato di allerta.
Perché è importante
Il diaframma è collegato al lato calmante del sistema nervoso. I respiri profondi guidati dalla pancia stimolano il nervo vago, rallentano il cuore e segnalano sicurezza. I respiri superficiali del torace fanno l'opposto, ed è per questo che le persone tese respirano spesso con il petto.
Come impararla
- Sdraiati, una mano sul petto e una sulla pancia.
- Inspira dal naso in modo che si alzi solo la mano sulla pancia.
- Espira lentamente a labbra socchiuse, con la pancia che scende.
- Cinque minuti, una o due volte al giorno, finché ti viene naturale da seduto e in piedi.
Poi costruisci su questa base
Quando il respiro addominale ti è comodo, ogni tecnica strutturata funziona meglio: i tempi della respirazione quadrata, la lunga espirazione del 4-7-8, il ritmo regolare del respiro coerente poggiano tutti su questa abilità meccanica.
Domande frequenti
Che cos'è la respirazione diaframmatica?
È un respiro guidato dal diaframma, per cui durante l'inspirazione si espande la pancia invece di sollevarsi il petto. È lo schema respiratorio più profondo ed efficiente e la base di quasi tutte le tecniche di rilassamento.
Quanto ci vuole per imparare il respiro addominale?
La maggior parte delle persone sente la differenza già in una sessione di cinque minuti da sdraiata, e diventa naturale nella vita quotidiana dopo una-tre settimane di pratica breve e regolare.
Il respiro toracico fa male?
È utile durante uno sforzo intenso, ma come abitudine per tutta la giornata tiene occupati i muscoli di collo e spalle e il sistema nervoso leggermente in allerta, il che alimenta la tensione.
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Questa guida è a scopo di benessere generale e non è un consiglio medico. Se hai problemi cardiaci o polmonari, sei in gravidanza o i sintomi sono forti, parla con un medico.