Діафрагмальне дихання: навичка в основі кожної техніки
Квадратне дихання, 4-7-8, когерентне дихання: усе це припускає, що ви вмієте дихати животом. Багато хто вже не вміє. Ось сама навичка.
Діафрагмальне дихання означає дихання діафрагмою, коли розширюється живіт, а не піднімаються груди. Щоб навчитися, ляжте, покладіть одну руку на груди, другу на живіт і дихайте так, щоб піднімалася лише рука на животі, по 5 хвилин один-два рази на день. Це основа кожної заспокійливої техніки.
Черевне і грудне дихання
Подивіться на сплячу дитину: живіт піднімається, груди ледь рухаються. Це діафрагмальне дихання, з якого ми всі починаємо. Стрес, сидяча робота і звичка переводять багатьох дорослих на поверхневе грудне дихання, яке задіює м'язи шиї та плечей і тримає тіло в легкій готовності.
Чому це важливо
Діафрагма пов'язана із заспокійливою частиною нервової системи. Глибокі вдихи животом стимулюють блукаючий нерв, уповільнюють серце і сигналізують про безпеку. Поверхневі грудні вдихи роблять навпаки, тому напружені люди так часто дихають грудьми.
Як навчитися
- Ляжте, одна рука на грудях, друга на животі.
- Вдихайте носом так, щоб піднімалася лише рука на животі.
- Повільно видихайте через зімкнуті губи, живіт опускається.
- П'ять хвилин один-два рази на день, поки це не стане природним сидячи й стоячи.
Далі нарощуйте
Коли черевне дихання стане комфортним, кожна структурована техніка працюватиме краще: рахунки квадратного дихання, довгий видих 4-7-8, рівний ритм когерентного дихання спираються на цю одну механічну навичку.
Поширені запитання
Що таке діафрагмальне дихання?
Дихання, яке веде діафрагма: на вдиху розширюється живіт, а не піднімаються груди. Це найглибший і найефективніший тип дихання та основа більшості технік розслаблення.
Скільки часу потрібно, щоб навчитися дихати животом?
Більшість відчуває різницю вже після одного п'ятихвилинного сеансу лежачи, а у повсякденному житті це стає природним після одного-трьох тижнів коротких регулярних тренувань.
Чи погано дихати грудьми?
Це корисно при інтенсивних навантаженнях, але як стандарт на цілий день воно тримає м'язи шиї й плечей зайнятими, а нервову систему трохи насторожі, що підживлює напругу.
Потрібно просто зараз? Відкрийте сторінку швидкого старту: Різні техніки дихання.
Цей посібник стосується загального самопочуття і не є медичною порадою. Якщо у вас є захворювання серця чи легень, ви вагітні або симптоми сильні, зверніться до лікаря.