Диафрагмальное дыхание: навык, лежащий в основе каждой техники
Квадратное дыхание, 4-7-8, когерентное дыхание: все они предполагают, что вы умеете дышать животом. Многие уже нет. Вот сам этот навык.
Диафрагмальное дыхание это дыхание с помощью диафрагмы, при котором выдвигается живот, а не поднимается грудь. Чтобы научиться, лягте, положите одну руку на грудь, другую на живот и дышите так, чтобы поднималась только рука на животе, по 5 минут один-два раза в день. Это основа каждой успокаивающей техники.
Брюшное и грудное дыхание
Посмотрите на спящего малыша: живот поднимается, грудь почти неподвижна. Это диафрагмальное дыхание, наш исходный режим. Стресс, сидячий образ жизни и привычка переводят многих взрослых на поверхностное грудное дыхание, которое задействует мышцы шеи и плеч и держит тело в лёгкой тревоге.
Почему это важно
Диафрагма связана с успокаивающей частью вашей нервной системы. Глубокие вдохи животом стимулируют блуждающий нерв, замедляют сердце и сигнализируют о безопасности. Поверхностное грудное дыхание действует наоборот, поэтому напряжённые люди так часто дышат грудью.
Как научиться
- Лягте, одна рука на груди, другая на животе.
- Вдыхайте носом так, чтобы поднималась только рука на животе.
- Медленно выдыхайте через сложенные губы, живот опускается.
- Пять минут один-два раза в день, пока это не станет естественным сидя и стоя.
А затем развивайте
Когда брюшное дыхание стало удобным, любая структурная техника работает лучше: счёты квадратного дыхания, долгий выдох 4-7-8, ровный ритм когерентного дыхания, все они держатся на этом одном механическом навыке.
Частые вопросы
Что такое диафрагмальное дыхание?
Дыхание, которое ведёт диафрагма, так что на вдохе выдвигается живот, а грудь не поднимается. Это самый глубокий и эффективный способ дышать и основа большинства техник расслабления.
Сколько времени нужно, чтобы научиться брюшному дыханию?
Большинство людей чувствуют разницу уже за один пятиминутный сеанс лёжа, а в повседневной жизни оно становится естественным после одной-трёх недель коротких регулярных занятий.
Грудное дыхание это плохо?
Оно полезно при тяжёлой нагрузке, но как режим на весь день оно держит мышцы шеи и плеч занятыми, а нервную систему слегка настороженной, что подпитывает напряжение.
Нужно прямо сейчас? Откройте страницу быстрого старта: Разные техники дыхания.
Это руководство предназначено для общего благополучия и не является медицинской рекомендацией. Если у вас заболевания сердца или лёгких, вы беременны или симптомы выражены сильно, обратитесь к врачу.