32 дыхательных упражнения: какое подходит вашему настроению?
Есть десятки техник дыхания, и большинство списков «лучших дыхательных упражнений» игнорируют главное: как вы себя чувствуете прямо сейчас. Подходящая техника зависит от состояния, в котором вы находитесь, и от того, к которому стремитесь. Вот карта.
Подбирайте технику дыхания под состояние: дыхание с долгим выдохом при панике, медленное ровное дыхание при повседневной тревоге, 4-7-8 для сна, квадратное дыхание для фокуса и бодрое ритмичное дыхание для энергии. Правило: долгие выдохи успокаивают, частые вдохи бодрят.
Не запоминайте, подбирайте
Учить 32 техники не нужно. Нужно сопоставить текущее состояние с подходящей. Дыхательные ритмы решают несколько задач: успокоиться, прояснить голову, уснуть, справиться с паникой и взбодриться. Выбирайте по задаче.
При панике и остром стрессе
Побеждает самое быстрое. Физиологический вздох (двойной вдох, долгий выдох) перезагружает за секунды. Затем дыхание с удлинённым выдохом, чтобы не вернуться. В приложении: «Тактический выдох» (вдох 2, выдох 6), «Удлинённый выдох» и «Заземляющее дыхание».
При повседневной тревоге
Медленное ровное дыхание (пять секунд вдох, пять выдох) мягкое и устойчивое. Дыхание через ноздри попеременно помогает, когда ум не останавливается. В приложении: «Глубокое спокойствие», «Океаническое дыхание» и «Успокаивающее дыхание с гудением», все бесплатно.
Для сна
4-7-8 и дыхание с долгим выдохом замедляют сердце и успокаивают ум. Делайте лёжа. В приложении: «Дыхание 4-7-8», «Дыхание со сканированием тела» и «Дыхание со счётом».
Для фокуса
Ровные ритмы вроде квадратного дыхания проясняют голову, а короткая серия более частого контролируемого дыхания повышает бодрость перед глубокой работой. В приложении: «Квадратное дыхание», «Дыхание со счётом 5-2-5» и «Охлаждающее дыхание», все бесплатно.
Для энергии
Бодрое ритмичное дыхание естественный бодрящий приём, когда иначе вы потянулись бы за кофе. В приложении: «Дыхание огня», «Мощный вдох» и «Солнечное дыхание».
Короткий путь
Именно этот подбор и автоматизирует Exhale+Unwind: скажите, как вы себя чувствуете и что хотите почувствовать, и оно порекомендует упражнения из библиотеки в 32 упражнения. Восемь бесплатны; Premium открывает остальные.
Частые вопросы
Какая техника дыхания лучшая при тревоге?
Медленное ровное дыхание, примерно пять секунд вдох и пять выдох, мягкий вариант по умолчанию. При внезапном всплеске быстрее работает долгий выдох (вдох на 2-4, выдох на 6-8).
Какая техника дыхания даёт энергию?
Бодрые ритмичные техники вроде «Дыхания огня» повышают бодрость. Делайте их сидя, а при беременности или заболеваниях сердца и лёгких сначала проконсультируйтесь с врачом.
Как понять, какое дыхательное упражнение использовать?
Спросите себя, как вы себя чувствуете сейчас и что хотите почувствовать. Именно эти два вопроса Exhale+Unwind использует, чтобы порекомендовать упражнения из библиотеки в 32 упражнения.
Нужно прямо сейчас? Откройте страницу быстрого старта: Разные техники дыхания.
Это руководство предназначено для общего благополучия и не является медицинской рекомендацией. Если у вас заболевания сердца или лёгких, вы беременны или симптомы выражены сильно, обратитесь к врачу.