Respiración diafragmática: la habilidad base de toda técnica
La respiración cuadrada, la 4-7-8, la coherente: todas suponen que sabes respirar hacia el abdomen. Mucha gente ya no puede, al menos no sin practicar. Esta es la habilidad en sí.
La respiración diafragmática consiste en respirar con el diafragma, de modo que se expande el abdomen en lugar de elevarse el pecho. Para aprenderla, túmbate con una mano en el pecho y otra en el abdomen y respira de forma que solo suba la mano del abdomen, durante 5 minutos una o dos veces al día. Es la base de toda técnica calmante.
Respiración abdominal frente a torácica
Observa a un bebé dormido: sube la barriga y el pecho apenas se mueve. Eso es respiración diafragmática, la forma con la que empezamos. El estrés, estar sentados y el hábito llevan a muchos adultos a una respiración torácica superficial, que recluta los músculos del cuello y los hombros y mantiene al cuerpo en una alerta de bajo nivel.
Por qué importa
El diafragma está conectado con el lado calmante de tu sistema nervioso. Las respiraciones profundas, guiadas por el abdomen, estimulan el nervio vago, ralentizan el corazón y transmiten seguridad. Las respiraciones torácicas superficiales hacen lo contrario, y por eso las personas tensas suelen respirar con el pecho.
Cómo aprenderla
- Túmbate con una mano en el pecho y otra en el abdomen.
- Inhala por la nariz de forma que solo suba la mano del abdomen.
- Exhala despacio con los labios fruncidos, mientras el abdomen baja.
- Cinco minutos, una o dos veces al día, hasta que te resulte natural sentado y de pie.
Después, construye sobre ella
Cuando respirar con el abdomen te resulte cómodo, todas las técnicas estructuradas funcionan mejor: los tiempos de la respiración cuadrada, la exhalación larga de la 4-7-8 y el ritmo estable de la respiración coherente se apoyan en esta habilidad mecánica.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la respiración diafragmática?
Una respiración impulsada por el diafragma, de modo que el abdomen se expande al inhalar en lugar de elevarse el pecho. Es el patrón de respiración más profundo y eficiente, y la base de la mayoría de las técnicas de relajación.
¿Cuánto se tarda en aprender la respiración abdominal?
La mayoría nota la diferencia en una sesión de cinco minutos tumbado, y se vuelve natural en el día a día tras una a tres semanas de práctica breve y regular.
¿Es mala la respiración torácica?
Es útil durante el ejercicio intenso, pero como hábito de todo el día mantiene ocupados los músculos del cuello y los hombros y el sistema nervioso algo alerta, lo que alimenta la tensión.
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Esta guía es de bienestar general y no sustituye el consejo médico. Si tienes una afección cardíaca o pulmonar, estás embarazada o tus síntomas son intensos, consulta con un médico.