Respiración diafragmática: la habilidad detrás de cada técnica
La respiración en caja, la 4-7-8, la respiración coherente: todas suponen que sabes respirar hacia el abdomen. Mucha gente ya no puede. Aquí está la habilidad en sí.
La respiración diafragmática consiste en respirar con el diafragma para que se expanda el abdomen en lugar de elevarse el pecho. Para aprenderla, acuéstate con una mano en el pecho y otra en el abdomen, y respira de modo que solo suba la mano del abdomen, durante 5 minutos una o dos veces al día. Es la base de toda técnica calmante.
Respiración abdominal vs respiración de pecho
Mira a un bebé dormido: el abdomen sube y el pecho casi no se mueve. Eso es la respiración diafragmática, la que tenemos por defecto al comenzar. El estrés, pasar horas sentado y la costumbre llevan a muchos adultos a una respiración superficial de pecho, que recluta los músculos del cuello y los hombros y mantiene al cuerpo en un estado de alerta leve.
Por qué importa
El diafragma está conectado con el lado calmante de tu sistema nervioso. Las respiraciones profundas desde el abdomen estimulan el nervio vago, bajan el ritmo del corazón y transmiten seguridad. Las respiraciones superficiales de pecho hacen lo contrario, y por eso las personas tensas suelen respirar con el pecho.
Cómo aprenderla
- Acuéstate con una mano en el pecho y otra en el abdomen.
- Inhala por la nariz de modo que solo suba la mano del abdomen.
- Exhala despacio con los labios fruncidos, mientras el abdomen baja.
- Cinco minutos, una o dos veces al día, hasta que te salga natural sentado y de pie.
Después, construye sobre ella
Cuando respirar con el abdomen te resulte cómodo, toda técnica estructurada funciona mejor: los tiempos de la respiración en caja, la exhalación larga de la 4-7-8 y el ritmo estable de la respiración coherente se apoyan en esta sola habilidad mecánica.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la respiración diafragmática?
Es la respiración impulsada por el diafragma, de modo que el abdomen se expande al inhalar en lugar de elevarse el pecho. Es el patrón de respiración más profundo y eficiente, y la base de la mayoría de las técnicas de relajación.
¿Cuánto tarda en aprenderse la respiración abdominal?
La mayoría de las personas nota la diferencia en una sola sesión de cinco minutos acostadas, y se vuelve natural en la vida diaria tras una a tres semanas de práctica corta y constante.
¿Respirar con el pecho es malo?
Es útil durante el ejercicio intenso, pero como hábito de todo el día mantiene ocupados los músculos del cuello y los hombros y el sistema nervioso ligeramente en alerta, lo que alimenta la tensión.
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Esta guía es de bienestar general y no es consejo médico. Si tienes alguna enfermedad del corazón o de los pulmones, estás embarazada o tus síntomas son fuertes, consulta a un médico.