横隔膜呼吸:すべての呼吸法の土台となるスキル
ボックス呼吸法、4-7-8、コヒーレント呼吸法。どれも、お腹に息を入れられることが前提です。でも多くの人は、今はそれができません。ここでは、そのスキル自体を紹介します。
横隔膜呼吸とは、胸が持ち上がるのではなくお腹がふくらむよう、横隔膜を使って呼吸することです。仰向けに寝て、片手を胸、もう片手をお腹に置き、お腹の手だけが上がるように1日1〜2回、5分呼吸します。すべての落ち着く呼吸法の土台です。
腹式呼吸と胸式呼吸
眠っている赤ちゃんを見てください。お腹が上下し、胸はほとんど動きません。これが、私たちが最初に持っている横隔膜呼吸です。ストレスや座りっぱなし、習慣のせいで、多くの大人は浅い胸式呼吸に移り、首や肩の筋肉を使い、体が軽い警戒状態に置かれます。
なぜ大切なのか
横隔膜は、自律神経の落ち着く側とつながっています。お腹を使った深い呼吸は迷走神経を刺激し、心拍を下げ、安全だと体に伝えます。浅い胸式呼吸はその逆で、緊張している人に胸式呼吸が多いのはそのためです。
身につけ方
- 仰向けに寝て、片手を胸、片手をお腹に置きます。
- 鼻から吸い、お腹の手だけが上がるようにします。
- すぼめた口からゆっくり吐き、お腹がへこみます。
- 1日1〜2回、5分。座っても立っても自然にできるようになるまで続けます。
そして、その上に積み上げる
腹式呼吸が楽にできるようになると、あらゆる呼吸法がうまく働きます。ボックス呼吸法のカウント、4-7-8の長い呼気、コヒーレント呼吸法の安定したリズムも、すべてこのひとつの身体スキルの上に成り立っています。
よくある質問
横隔膜呼吸とは?
横隔膜で行う呼吸で、吸うときに胸が持ち上がるのではなく、お腹がふくらみます。最も深く効率的な呼吸のパターンで、ほとんどのリラクゼーション技法の基本です。
腹式呼吸を身につけるにはどのくらいかかりますか?
多くの人は、横になって5分行うだけで違いを感じられ、短い練習を定期的に1〜3週間続けると、日常でも自然にできるようになります。
胸式呼吸は悪いのですか?
激しい運動中には役立ちますが、一日中の基本にしてしまうと、首や肩の筋肉が働き続け、自律神経も少し警戒状態になり、緊張につながります。
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このガイドは一般的なウェルビーイングを目的としたもので、医療上のアドバイスではありません。心臓や肺の病気がある方、妊娠中の方、症状が重い方は、医師にご相談ください。