4-7-8 дисање: шта ради и како се изводи
Ако сте чули да људи куну у „4-7-8 дисање“ за заспивање, не претерују, а постоји једноставан разлог зашто делује.
4-7-8 дисање значи удах кроз нос 4 секунде, задржавање 7 и издах кроз уста 8 секунди. Поновите 3 до 4 циклуса. Дуги издах успорава рад срца, па добро делује за смиривање и заспивање.
Одакле долази 4-7-8
Популаризовао га је др Ендру Вајл, а корене има у јогијском пранајами. 4-7-8 је опуштајући образац изграђен око једне идеје: дуг издах.
Образац
- Тихо удахните кроз нос 4 секунде.
- Задржите дах 7 секунди.
- Полако издахните кроз уста 8 секунди.
- То је један циклус. Поновите три до четири пута.
Зашто је дуги издах важан
У издаху живи мир. Развучен издах активира вагусни нерв и систем „одмор и варење“, што успорава рад срца. Задржавање даје угљен-диоксиду тренутак да порасте, а и то делује умирујуће.
Савети за исправно извођење
- Скупите усне и издахните уз благо шуштање.
- Не форсирајте задржавање од 7 секунди. Ако треба, скратите све такте пропорционално (рецимо 2-3,5-4).
- Радите лежећи ако га користите за спавање.
- Вежбајте двапут дневно да вам постане аутоматски када вам заиста затреба.
Када га користити
4-7-8 је најбољи за смиривање: пред спавање или да ублажи стрес. У апликацији Exhale+Unwind, 4-7-8 дисање је део категорије Спавање, а анимирани прстенови броје уместо вас. Мање одговара акутном нападу панике, где бољи ресет даје бржа техника.
Честа питања
Да ли 4-7-8 дисање заиста помаже да заспите?
Неће вас оборити, али дуги издах успорава рад срца и смирује заузет ум, што многима олакшава заспивање. Најбоље делује лежећи, као део смиривања пред сан.
Колико пута треба радити 4-7-8 дисање?
Почните са 3 до 4 циклуса. Када вам постане удобно, можете додати још неколико, али нема потребе да форсирате или напрежете задржавање.
Шта ако не могу да задржим дах 7 секунди?
Скратите све такте у истој пропорцији, на пример 2 удах, 3,5 задржавање, 4 издах. Однос је важнији од тачног броја секунди.
Треба вам одмах? Отворите страницу за брзи почетак: 4-7-8 дисање: како се ради.
Овај водич служи општем благостању и није медицински савет. Ако имате срчано или плућно обољење, трудни сте или су вам симптоми јаки, обратите се лекару.