Respiração 4-7-8: O Que Faz e Como Fazer
Se já ouviu pessoas jurar pela “respiração 4-7-8” para adormecer, não estão a exagerar, e há uma razão simples para funcionar.
A respiração 4-7-8 consiste em inspirar pelo nariz durante 4 segundos, reter durante 7 e expirar pela boca durante 8. Repita 3 a 4 ciclos. A expiração longa abranda o ritmo cardíaco, por isso funciona bem para desacelerar e adormecer.
De onde vem o 4-7-8
Popularizado pelo Dr. Andrew Weil e com raízes no pranayama do yoga, o 4-7-8 é um padrão relaxante construído em torno de uma só ideia: uma expiração longa.
O padrão
- Inspire em silêncio pelo nariz durante 4 segundos.
- Retenha a respiração durante 7 segundos.
- Expire devagar pela boca durante 8 segundos.
- Isto é um ciclo. Repita três a quatro vezes.
Porque é que a expiração longa importa
A calma está na expiração. Uma expiração prolongada ativa o nervo vago e o sistema de “repouso e digestão”, o que abranda o ritmo cardíaco. A retenção dá ao dióxido de carbono um momento para aumentar, o que também tem um efeito calmante.
Dicas para acertar
- Semicerre os lábios e expire com um suave sopro.
- Não force a retenção de 7 segundos. Se for preciso, encurte todos os tempos na mesma proporção (por exemplo, 2-3,5-4).
- Faça-o deitado se o usar para dormir.
- Pratique duas vezes por dia para que seja automático quando realmente precisar.
Quando usar
O 4-7-8 é ideal para desacelerar: antes de dormir ou para aliviar o stress. No Exhale+Unwind, a Respiração 4-7-8 faz parte da categoria Sono, com os anéis animados a contar por si. É menos indicado para um ataque de pânico agudo, em que um reinício mais rápido funciona melhor.
Perguntas frequentes
A respiração 4-7-8 ajuda mesmo a adormecer?
Não o vai pôr a dormir de imediato, mas a expiração longa abranda o ritmo cardíaco e acalma uma mente ocupada, o que facilita o adormecer a muitas pessoas. Funciona melhor deitado, como parte do processo de desacelerar.
Quantas vezes se deve fazer a respiração 4-7-8?
Comece com 3 a 4 ciclos. Quando se sentir confortável, pode fazer mais alguns, mas não é preciso forçar nem esticar a retenção.
E se não conseguir reter a respiração durante 7 segundos?
Encurte todos os tempos na mesma proporção, por exemplo 2 a inspirar, 3,5 a reter e 4 a expirar. A proporção importa mais do que os segundos exatos.
Precisa já? Abra a página de início rápido: Respiração 4-7-8: como fazer.
Este guia destina-se ao bem-estar geral e não constitui aconselhamento médico. Se tem uma doença cardíaca ou pulmonar, está grávida ou os sintomas são graves, fale com um médico.