4-7-8-Atmung: Was sie bewirkt und wie sie geht
Wenn Menschen schwören, dass die „4-7-8-Atmung“ beim Einschlafen hilft, übertreiben sie nicht, und es gibt einen einfachen Grund, warum sie wirkt.
4-7-8-Atmung heißt: 4 Sekunden durch die Nase einatmen, 7 Sekunden den Atem anhalten, 8 Sekunden durch den Mund ausatmen. Wiederhole das 3- bis 4-mal. Das lange Ausatmen senkt den Puls, deshalb eignet sich die Technik gut zum Runterkommen und Einschlafen.
Woher 4-7-8 kommt
Das Muster wurde von Dr. Andrew Weil bekannt gemacht und hat seine Wurzeln im yogischen Pranayama. Es ist ein entspannendes Atemmuster, das auf einer Idee beruht: einem langen Ausatmen.
Das Muster
- Atme 4 Sekunden lang leise durch die Nase ein.
- Halte 7 Sekunden lang den Atem an.
- Atme 8 Sekunden lang langsam durch den Mund aus.
- Das ist ein Durchgang. Wiederhole ihn drei- bis viermal.
Warum das lange Ausatmen zählt
Im Ausatmen steckt die Ruhe. Eine gedehnte Ausatmung aktiviert den Vagusnerv und dein „Ruhe-und-Verdauung“-System, das den Puls senkt. Beim Anhalten kann sich Kohlendioxid kurz anreichern, was ebenfalls beruhigend wirkt.
Tipps für die richtige Ausführung
- Spitze die Lippen und atme mit einem leisen Rauschen aus.
- Presse das 7-Sekunden-Halten nicht. Wenn nötig, verkürze alle Zeiten im gleichen Verhältnis (etwa 2-3,5-4).
- Mach es im Liegen, wenn du es zum Schlafen nutzt.
- Übe zweimal täglich, damit es automatisch klappt, wenn du es wirklich brauchst.
Wann du es einsetzt
4-7-8 eignet sich am besten zum Runterkommen: vor dem Schlafen oder um Stress die Spitze zu nehmen. In Exhale+Unwind gehört die 4-7-8-Atmung zur Kategorie Schlaf, wobei die animierten Ringe für dich mitzählen. Bei einer akuten Panikattacke ist sie weniger geeignet, da hilft ein schnellerer Reset besser.
Häufige Fragen
Hilft 4-7-8-Atmung wirklich beim Einschlafen?
Sie haut dich nicht um, aber das lange Ausatmen senkt den Puls und beruhigt einen unruhigen Kopf, was vielen Menschen das Einschlafen erleichtert. Am besten klappt sie im Liegen, als Teil des Runterkommens.
Wie oft sollte man die 4-7-8-Atmung machen?
Beginne mit 3 bis 4 Durchgängen. Wenn es sich gut anfühlt, kannst du ein paar mehr machen, aber du musst nichts erzwingen oder das Anhalten pressen.
Was, wenn ich den Atem nicht 7 Sekunden anhalten kann?
Verkürze alle Zeiten im gleichen Verhältnis, zum Beispiel 2 ein, 3,5 halten, 4 aus. Das Verhältnis ist wichtiger als die genauen Sekunden.
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Diese Anleitung dient dem allgemeinen Wohlbefinden und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn du eine Herz- oder Lungenerkrankung hast, schwanger bist oder starke Beschwerden hast, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.