4-7-8-pusting: hva den gjør og hvordan du gjør den
Har du hørt folk sverge til «4-7-8-pusting» for å sovne, overdriver de ikke, og det er en enkel grunn til at den virker.
4-7-8-pusting betyr å puste inn gjennom nesen i 4 sekunder, holde i 7 og puste ut gjennom munnen i 8. Gjenta 3 til 4 runder. Den lange utpusten bremser hjerterytmen, og derfor passer den godt til å roe ned og sovne.
Hvor 4-7-8 kommer fra
Gjort kjent av dr. Andrew Weil og med røtter i yogisk pranayama er 4-7-8 et avslappende mønster bygget rundt én idé: en lang utpust.
Mønsteret
- Pust stille inn gjennom nesen i 4 sekunder.
- Hold pusten i 7 sekunder.
- Pust sakte ut gjennom munnen i 8 sekunder.
- Det er én runde. Gjenta tre til fire ganger.
Hvorfor den lange utpusten er viktig
Utpusten er der roen bor. En utstrakt utpust aktiverer vagusnerven og «hvile og fordøye»-systemet, som bremser hjerterytmen. Holdet gir karbondioksid et øyeblikk til å bygge seg opp, og det virker også beroligende.
Tips for å få det riktig
- Samle leppene og pust ut med en myk susing.
- Ikke anstreng deg på holdet på 7 sekunder. Om nødvendig kan du forkorte alle tellingene i samme forhold (for eksempel 2-3,5-4).
- Gjør det liggende hvis du bruker det til søvn.
- Øv to ganger om dagen, så det sitter når du faktisk trenger det.
Når du bør bruke den
4-7-8 passer best til å roe ned: før søvn, eller for å ta bort det verste stresset. I Exhale+Unwind er 4-7-8-pusting en del av kategorien Søvn, der de animerte ringene teller for deg. Den passer dårligere ved et akutt panikkanfall, der en raskere nullstilling fungerer bedre.
Често задавани въпроси
Hjelper 4-7-8-pusting egentlig å sovne?
Den slår deg ikke ut, men den lange utpusten bremser hjerterytmen og demper et travelt sinn, noe som gjør det lettere for mange å sovne. Den virker best liggende, som en del av nedtrappingen.
Hvor mange ganger bør man gjøre 4-7-8-pusting?
Start med 3 til 4 runder. Når det føles behagelig, kan du gjøre noen flere, men du trenger ikke presse deg eller anstrenge deg på holdet.
Hva om jeg ikke klarer å holde pusten i 7 sekunder?
Forkort alle tellingene i samme forhold, for eksempel 2 inn, 3,5 hold, 4 ut. Forholdet betyr mer enn de nøyaktige sekundene.
Трябва ти веднага? Отвори страницата за бърз старт: 4-7-8-pusting: slik gjør du det.
Това ръководство е с обща цел за доброто самочувствие и не е медицински съвет. Ако имаш сърдечно или белодробно заболяване, си бременна или симптомите ти са тежки, говори с лекар.