Respirația 4-7-8: ce face și cum se face
Dacă ai auzit oameni jurând pe „respirația 4-7-8” pentru adormit, nu exagerează, iar motivul pentru care funcționează este simplu.
Respirația 4-7-8 înseamnă să inspiri pe nas 4 secunde, să ții aerul 7 și să expiri pe gură 8. Repetă 3 până la 4 cicluri. Expirația lungă îți încetinește pulsul, de aceea funcționează bine pentru destindere și adormit.
De unde vine 4-7-8
Popularizată de dr. Andrew Weil și înrădăcinată în pranayama din yoga, 4-7-8 este un tipar relaxant construit în jurul unei singure idei: o expirație lungă.
Tiparul
- Inspiră silențios pe nas timp de 4 secunde.
- Ține-ți respirația 7 secunde.
- Expiră lent pe gură timp de 8 secunde.
- Acesta este un ciclu. Repetă de trei sau patru ori.
De ce contează expirația lungă
Expirația este locul unde stă calmul. O expirație prelungită activează nervul vag și sistemul de „odihnă și digestie”, ceea ce îți încetinește pulsul. Pauza lasă dioxidul de carbon să crească puțin, iar și asta are un efect liniștitor.
Sfaturi ca să o faci corect
- Strânge buzele și expiră cu un șuierat moale.
- Nu forța pauza de 7 secunde. Dacă e nevoie, scurtează toți timpii proporțional (să zicem 2-3,5-4).
- Fă-o întins dacă o folosești pentru somn.
- Exersează de două ori pe zi, ca să fie automată când ai cu adevărat nevoie.
Când să o folosești
4-7-8 e cea mai bună pentru destindere: înainte de somn sau ca să mai iei din tăișul stresului. În Exhale+Unwind, Respirația 4-7-8 face parte din categoria Somn, iar inelele animate țin numărătoarea pentru tine. Se potrivește mai puțin unui atac de panică acut, unde o resetare mai rapidă funcționează mai bine.
Întrebări frecvente
Chiar te ajută respirația 4-7-8 să adormi?
Nu te doboară, dar expirația lungă îți încetinește pulsul și liniștește o minte agitată, ceea ce face adormitul mai ușor pentru mulți. Funcționează cel mai bine întins, ca parte a destinderii.
De câte ori ar trebui să faci respirația 4-7-8?
Începe cu 3 până la 4 cicluri. Când îți devine confortabilă, poți face câteva în plus, dar nu e nevoie să forțezi sau să te chinui cu pauza.
Ce fac dacă nu pot ține respirația 7 secunde?
Scurtează toți timpii în aceeași proporție, de exemplu 2 inspirație, 3,5 ținere, 4 expirație. Raportul contează mai mult decât secundele exacte.
Ai nevoie chiar acum? Deschide pagina de pornire rapidă: Respirația 4-7-8: cum se face.
Acest ghid este destinat bunăstării generale și nu reprezintă sfat medical. Dacă ai o afecțiune de inimă sau de plămâni, ești însărcinată sau simptomele sunt severe, vorbește cu un medic.