Дишане 4-7-8: какво прави и как се прави
Ако си чувал хората да се кълнат в „дишане 4-7-8“ за заспиване, те не преувеличават и има проста причина то да работи.
Дишане 4-7-8 означава вдишване през носа за 4 секунди, задържане за 7 и издишване през устата за 8. Повтори 3 до 4 цикъла. Дългото издишване забавя сърдечния ритъм, затова е подходящо за успокояване и заспиване.
Откъде идва 4-7-8
Популяризиран от д-р Андрю Уейл и с корени в йогийската пранаяма, 4-7-8 е релаксиращ ритъм, изграден около една идея: дългото издишване.
Ритъмът
- Вдишай тихо през носа за 4 секунди.
- Задръж дъха за 7 секунди.
- Издишай бавно през устата за 8 секунди.
- Това е един цикъл. Повтори три до четири пъти.
Защо дългото издишване има значение
Спокойствието е в издишването. Проточеното издишване активира блуждаещия нерв и системата за „почивка и храносмилане“, която забавя сърдечния ритъм. Задържането дава на въглеродния диоксид миг да се натрупа, а и това действа успокояващо.
Съвети да го направиш правилно
- Събери устни и издишай с мек шумолящ звук.
- Не насилвай 7-секундното задържане. Ако трябва, скъси всички броеве пропорционално (например 2-3,5-4).
- Прави го легнал, ако го ползваш за сън.
- Упражнявай се два пъти на ден, за да е автоматично, когато наистина ти трябва.
Кога да го ползваш
4-7-8 е най-добро за успокояване: преди сън или за да смекчиш стреса. В Exhale+Unwind Дишане 4-7-8 е част от категорията Сън, а анимираните пръстени броят вместо теб. По-малко е подходящо при остра паническа атака, където по-бързото нулиране работи по-добре.
Често задавани въпроси
Наистина ли дишането 4-7-8 помага да заспиш?
Няма да те приспи изведнъж, но дългото издишване забавя сърдечния ритъм и успокоява натоварения ум, което улеснява заспиването за много хора. Работи най-добре в легнало положение, като част от успокояването.
Колко пъти да правя дишане 4-7-8?
Започни с 3 до 4 цикъла. Когато ти стане удобно, можеш да направиш още няколко, но не е нужно да насилваш или да напъваш задържането.
Ами ако не мога да задържа дъха 7 секунди?
Скъси всички броеве в същото съотношение, например 2 вдишване, 3,5 задържане, 4 издишване. Съотношението е по-важно от точните секунди.
Трябва ти веднага? Отвори страницата за бърз старт: Дишане 4-7-8: как се прави.
Това ръководство е с обща цел за доброто самочувствие и не е медицински съвет. Ако имаш сърдечно или белодробно заболяване, си бременна или симптомите ти са тежки, говори с лекар.