Дыхание 4-7-8: что оно даёт и как его делать
Если вы слышали, что люди клянутся дыханием 4-7-8 для засыпания, они не преувеличивают, и у этого есть простая причина.
Дыхание 4-7-8 это вдох носом на 4 секунды, задержка на 7 и выдох через рот на 8. Повторите 3-4 цикла. Долгий выдох замедляет пульс, поэтому техника хорошо подходит, чтобы успокоиться и уснуть.
Откуда взялось 4-7-8
Популяризированный доктором Эндрю Вейлом и уходящий корнями в йогическую пранаяму, ритм 4-7-8 строится вокруг одной идеи: долгого выдоха.
Ритм
- Тихо вдохните носом на 4 секунды.
- Задержите дыхание на 7 секунд.
- Медленно выдохните через рот на 8 секунд.
- Это один цикл. Повторите три-четыре раза.
Почему важен долгий выдох
Спокойствие живёт в выдохе. Долгий выдох активирует блуждающий нерв и систему «отдыха и пищеварения», которая замедляет пульс. Во время задержки углекислый газ немного накапливается, и это тоже действует успокаивающе.
Советы, чтобы получилось
- Сложите губы и выдыхайте с мягким шумом.
- Не напрягайтесь на семисекундной задержке. При необходимости сократите все счёты пропорционально (например, 2-3,5-4).
- Если делаете для сна, лягте.
- Тренируйтесь дважды в день, чтобы навык сработал автоматически, когда он действительно нужен.
Когда использовать
4-7-8 лучше всего подходит, чтобы успокоиться: перед сном или чтобы снять остроту стресса. В Exhale+Unwind «Дыхание 4-7-8» входит в категорию «Сон», а анимированные кольца ведут счёт за вас. При остром приступе паники оно подходит хуже, там лучше работает более быстрая перезагрузка.
Частые вопросы
Правда ли дыхание 4-7-8 помогает заснуть?
Оно не вырубит вас, но долгий выдох замедляет пульс и успокаивает беспокойный ум, поэтому многим становится легче засыпать. Лучше всего работает лёжа, как часть вечернего расслабления.
Сколько раз делать дыхание 4-7-8?
Начните с 3-4 циклов. Когда станет комфортно, можно добавить ещё несколько, но торопить себя и напрягаться на задержке не нужно.
Что делать, если я не могу задержать дыхание на 7 секунд?
Сократите все счёты в той же пропорции, например 2 вдох, 3,5 задержка, 4 выдох. Пропорция важнее точных секунд.
Нужно прямо сейчас? Откройте страницу быстрого старта: Дыхание 4-7-8: как делать.
Это руководство предназначено для общего благополучия и не является медицинской рекомендацией. Если у вас заболевания сердца или лёгких, вы беременны или симптомы выражены сильно, обратитесь к врачу.