4-7-8-åndedræt: Hvad det gør, og hvordan du gør det
Har du hørt folk sværge til '4-7-8-åndedræt' for at falde i søvn, overdriver de ikke, og der er en enkel grund til, at det virker.
4-7-8-åndedræt betyder at ånde ind gennem næsen i 4 sekunder, holde vejret i 7 og ånde ud gennem munden i 8. Gentag 3 til 4 gange. Den lange udånding sænker pulsen, og derfor virker det godt til at falde ned i gear og sove.
Hvor 4-7-8 kommer fra
4-7-8 er gjort kendt af Dr. Andrew Weil og har rødder i yogisk pranayama. Det er et afslappende mønster bygget på én idé: en lang udånding.
Mønsteret
- Ånd stille ind gennem næsen i 4 sekunder.
- Hold vejret i 7 sekunder.
- Ånd langsomt ud gennem munden i 8 sekunder.
- Det er én runde. Gentag tre til fire gange.
Hvorfor den lange udånding betyder noget
Roen sidder i udåndingen. En udtrukket udånding aktiverer vagusnerven og dit 'hvile og fordøj'-system, som sænker pulsen. Pausen giver kuldioxid et øjeblik til at opbygges, og det virker også beroligende.
Tips til at gøre det rigtigt
- Spids læberne og ånd ud med en blød susen.
- Pres ikke pausen på 7 sekunder. Hvis du har brug for det, så forkort alle tællinger i samme forhold (for eksempel 2-3,5-4).
- Gør det liggende, hvis du bruger det til søvn.
- Øv dig to gange om dagen, så det kommer af sig selv, når du virkelig har brug for det.
Hvornår du skal bruge det
4-7-8 er bedst til at falde ned i gear: før søvn eller for at tage det værste af stress. I Exhale+Unwind hører 4-7-8-åndedræt til kategorien Søvn, hvor de animerede ringe holder tælletråden for dig. Det passer dårligere til et akut panikanfald, hvor en hurtigere nulstilling virker bedre.
Ofte stillede spørgsmål
Hjælper 4-7-8-åndedræt virkelig til at falde i søvn?
Det banker dig ikke ud, men den lange udånding sænker pulsen og dæmper et travlt sind, hvilket gør det lettere for mange at falde i søvn. Det virker bedst liggende, som en del af at falde ned i gear.
Hvor mange gange skal man gøre 4-7-8-åndedræt?
Start med 3 til 4 runder. Når det føles behageligt, kan du tage nogle flere, men du behøver ikke presse det eller anstrenge dig i pausen.
Hvad hvis jeg ikke kan holde vejret i 7 sekunder?
Forkort alle tællinger i samme forhold, for eksempel 2 ind, 3,5 hold, 4 ud. Forholdet betyder mere end de præcise sekunder.
Brug for hjælp lige nu? Åbn lynstartsiden: 4-7-8-åndedræt: sådan gør du.
Denne guide er til almindeligt velvære og er ikke lægelig rådgivning. Hvis du har en hjerte- eller lungesygdom, er gravid, eller dine symptomer er alvorlige, bør du tale med en læge.