4-7-8 呼吸法：原理與做法
如果你聽過有人推崇用「4-7-8 呼吸法」幫助入睡，他們並沒有誇大，而且背後的原因很單純。
快速解答
4-7-8 呼吸法是用鼻子吸氣 4 秒、屏息 7 秒，再用嘴巴吐氣 8 秒，重複 3 到 4 個循環。長長的吐氣會放慢心率，所以很適合用來放鬆與入睡。
4-7-8 的來源
由 Andrew Weil 醫師推廣，根源於瑜伽的調息法（pranayama）。4-7-8 是一個讓人放鬆的節奏，核心概念只有一個：長長的吐氣。
節奏
- 用鼻子安靜地吸氣 4 秒。
- 屏息 7 秒。
- 用嘴巴緩慢吐氣 8 秒。
- 這樣就是一個循環。重複三到四次。
為什麼長吐氣很重要
平靜就藏在吐氣裡。拉長的吐氣會啟動迷走神經與「休息與消化」系統，讓心率變慢。屏息則讓二氧化碳稍微累積一下，同樣有安定的效果。
做對的小訣竅
- 把嘴唇微微噘起，輕輕地「呼」一聲吐氣。
- 7 秒的屏息不要勉強。如果需要，可以按比例縮短每個拍數（例如 2-3.5-4）。
- 如果是用來助眠，請躺著做。
- 每天練習兩次，真正需要時就能自然上手。
適合什麼時候用
4-7-8 最適合用來放鬆：睡前，或是舒緩壓力。在 Exhale+Unwind 中，4-7-8 呼吸法屬於睡眠類別，由動態圓環幫你計數。它比較不適合急性恐慌發作，那種時候更快的重整方法比較有效。
大家常問的問題
4-7-8 呼吸法真的能幫助入睡嗎？
它不會讓你立刻昏睡，但長長的吐氣會放慢心率、安靜忙碌的思緒，對許多人來說更容易入睡。躺著做效果最好，作為睡前放鬆的一部分。
4-7-8 呼吸法應該做幾次？
先從 3 到 4 個循環開始。熟悉之後可以多做幾次，但不需要勉強，也不要硬撐屏息。
如果我無法屏息 7 秒怎麼辦？
按相同比例縮短每個拍數，例如吸 2 拍、屏 3.5 拍、吐 4 拍。比例比確切的秒數更重要。
現在就需要？打開快速開始頁面： 4-7-8 呼吸法：怎麼做.
本指南僅供一般身心保健參考，並非醫療建議。如果你有心臟或肺部疾病、正在懷孕，或症狀嚴重，請諮詢醫師。