Thở 4-7-8: tác dụng và cách thực hiện
Nếu bạn từng nghe người ta khen hết lời “thở 4-7-8” để dễ ngủ, họ không nói quá đâu, và có một lý do đơn giản khiến nó hiệu quả.
Thở 4-7-8 nghĩa là hít vào bằng mũi trong 4 giây, giữ hơi 7 giây, rồi thở ra bằng miệng trong 8 giây. Lặp lại 3 đến 4 chu kỳ. Hơi thở ra dài làm chậm nhịp tim, nên nó rất hợp để thư giãn và đi vào giấc ngủ.
Thở 4-7-8 đến từ đâu
Được bác sĩ Andrew Weil phổ biến và bắt nguồn từ pranayama trong yoga, 4-7-8 là một nhịp thở thư giãn xoay quanh một ý tưởng: hơi thở ra dài.
Nhịp thở
- Hít vào nhẹ nhàng bằng mũi trong 4 giây.
- Giữ hơi trong 7 giây.
- Thở ra chậm rãi bằng miệng trong 8 giây.
- Đó là một chu kỳ. Lặp lại ba đến bốn lần.
Vì sao hơi thở ra dài quan trọng
Sự bình tĩnh nằm ở hơi thở ra. Một hơi thở ra kéo dài kích hoạt dây thần kinh phế vị và hệ thống “nghỉ ngơi và tiêu hóa”, làm chậm nhịp tim. Lúc giữ hơi, carbon dioxide có thời gian tích lại một chút, và điều đó cũng có tác dụng làm dịu.
Mẹo để làm đúng
- Chu môi và thở ra với tiếng “phù” nhẹ.
- Đừng gắng sức khi giữ hơi 7 giây. Nếu cần, hãy rút ngắn mọi nhịp theo tỷ lệ (ví dụ 2-3,5-4).
- Hãy nằm xuống khi dùng để ngủ.
- Tập hai lần mỗi ngày để nó thành phản xạ khi bạn thật sự cần.
Khi nào nên dùng
4-7-8 hợp nhất để thư giãn: trước khi ngủ, hoặc để bớt căng thẳng. Trong Exhale+Unwind, Thở 4-7-8 nằm trong nhóm Giấc ngủ, với các vòng tròn chuyển động đếm nhịp thay bạn. Nó ít phù hợp với cơn hoảng loạn cấp tính, khi một cách đặt lại nhanh hơn sẽ hiệu quả hơn.
Những câu hỏi thường gặp
Thở 4-7-8 có thật sự giúp dễ ngủ không?
Nó không làm bạn ngất đi, nhưng hơi thở ra dài làm chậm nhịp tim và làm dịu tâm trí đang bận rộn, giúp nhiều người dễ ngủ hơn. Hiệu quả nhất khi nằm xuống, như một phần của việc thư giãn trước giờ ngủ.
Nên thở 4-7-8 bao nhiêu lần?
Bắt đầu với 3 đến 4 chu kỳ. Khi đã thấy thoải mái, bạn có thể làm thêm vài lần, nhưng không cần cố ép hay gắng sức khi giữ hơi.
Nếu tôi không giữ hơi được 7 giây thì sao?
Hãy rút ngắn mọi nhịp theo cùng tỷ lệ, ví dụ hít vào 2, giữ 3,5, thở ra 4. Tỷ lệ quan trọng hơn số giây chính xác.
Cần ngay bây giờ? Mở trang bắt đầu nhanh: Thở 4-7-8: cách thực hiện.
Hướng dẫn này nhằm chăm sóc sức khỏe nói chung và không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn có bệnh tim hoặc phổi, đang mang thai, hoặc triệu chứng nghiêm trọng, hãy trao đổi với bác sĩ.