4-7-8-andning: vad den gör och hur du gör
Har du hört folk svära vid 4-7-8-andning för att somna, så överdriver de inte, och det finns en enkel förklaring till att den fungerar.
4-7-8-andning betyder att du andas in genom näsan i 4 sekunder, håller andan i 7 och andas ut genom munnen i 8. Upprepa 3 till 4 cykler. Den långa utandningen sänker pulsen, och därför passar den bra för att varva ner och somna.
Varifrån 4-7-8 kommer
Metoden populariserades av dr Andrew Weil och har rötter i yogans pranayama. 4-7-8 är ett avslappnande mönster byggt kring en enda idé: en lång utandning.
Mönstret
- Andas in tyst genom näsan i 4 sekunder.
- Håll andan i 7 sekunder.
- Andas ut långsamt genom munnen i 8 sekunder.
- Det är en cykel. Upprepa tre till fyra gånger.
Därför spelar den långa utandningen roll
Utandningen är där lugnet finns. En utdragen utandning aktiverar vagusnerven och systemet för vila och matsmältning, vilket sänker pulsen. Andhållningen ger koldioxiden en stund att öka, och det har också en lugnande effekt.
Tips för att få det rätt
- Knip ihop läpparna och andas ut med ett mjukt sus.
- Ansträng dig inte på 7-sekundersandhållningen. Vid behov kortar du alla räkningar i samma proportion (till exempel 2-3,5-4).
- Gör den liggande om du använder den för att sova.
- Öva två gånger om dagen så att den sitter när du verkligen behöver den.
När du ska använda den
4-7-8 passar bäst för att varva ner: före sömn eller för att ta udden av stress. I Exhale+Unwind ingår 4-7-8-andning i kategorin Sömn, där de animerade ringarna håller räkningen åt dig. Den passar sämre vid en akut panikattack, där en snabbare återställning fungerar bättre.
Vanliga frågor
Hjälper 4-7-8-andning verkligen mot sömnproblem?
Den slår inte ut dig, men den långa utandningen sänker pulsen och lugnar ett stökigt sinne, vilket gör det lättare att somna för många. Den fungerar bäst liggande, som en del av nedvarvningen.
Hur många gånger ska man göra 4-7-8-andning?
Börja med 3 till 4 cykler. När det känns bekvämt kan du göra några fler, men du behöver inte pressa dig eller anstränga dig på andhållningen.
Vad gör jag om jag inte kan hålla andan i 7 sekunder?
Korta alla räkningar i samma proportion, till exempel 2 in, 3,5 håll, 4 ut. Förhållandet spelar större roll än de exakta sekunderna.
Behöver du det just nu? Öppna snabbstartssidan: 4-7-8-andning: så gör du.
Den här guiden är till för allmänt välbefinnande och är inte medicinsk rådgivning. Om du har en hjärt- eller lungsjukdom, är gravid eller har kraftiga symtom, prata med en läkare.