Bài tập thở cho vận động viên: hồi phục và tập trung
Vận động viên say mê tập luyện, dinh dưỡng và giấc ngủ, nhưng lại bỏ qua hệ thống chạy từng giây: hơi thở. Dùng đúng cách, hít thở giúp tập trung hơn trước thi đấu và hồi phục nhanh hơn sau đó.
Dùng thở hộp (hít vào 4, giữ 4, thở ra 4, giữ 4) để tập trung trước thi đấu, thở bằng mũi để kiểm soát những nỗ lực dưới mức tối đa, và thở chậm với hơi thở ra dài (khoảng 5 giây vào, 5 giây ra, trong 2 đến 3 phút) để hạ nhịp tim sau buổi tập.
Trước đó: khơi dậy sự tập trung và xoa dịu hồi hộp
Hồi hộp trước thi đấu là adrenaline bạn có thể dẫn dắt. Thở hộp làm nhịp tim ổn định và lắng tâm trí mà không làm mất đi độ sắc bén của bạn.
- Hít vào 4, giữ 4, thở ra 4, giữ 4.
- Vài vòng trong lúc khởi động giữ bạn bình tĩnh mà tỉnh táo.
- Để kích hoạt mạnh hơn, thêm một đợt thở nhanh hơn ngắn ngay trước khi vào cuộc.
Trong lúc đó: kiểm soát nỗ lực
Thở bằng mũi ở những nỗ lực dưới mức tối đa giúp nhiều vận động viên giữ nhịp và tránh kiểu thở quá mức hoảng hốt gây lãng phí năng lượng. Hơi thở ra dài giúp bạn giữ bình tĩnh ở ngưỡng gắng sức.
Sau đó: hồi phục nhanh hơn
Cách nhanh nhất để hạ nhịp tim sau nỗ lực mạnh là thở chậm với hơi thở ra dài. Hai đến ba phút năm giây vào, năm giây ra chuyển bạn sang chế độ hồi phục và đưa nhịp tim về mức nền nhanh hơn.
Ngoài sân: HRV và giấc ngủ
Thở chậm mỗi ngày làm tăng độ biến thiên nhịp tim, một chỉ số hồi phục quan trọng, và cải thiện chất lượng giấc ngủ, nơi sự thích nghi thật sự diễn ra.
Điều cần nhớ
Hãy xem hít thở như mọi kỹ năng khác có thể rèn luyện: thở hộp để tập trung, thở tiếp năng lượng để kích hoạt, thở ra dài để hồi phục. Chọn nhịp thở hợp với khoảnh khắc. Trong Exhale+Unwind, Thở hộp miễn phí, và nhóm Tăng năng lượng (Hít vào mạnh mẽ, Hơi thở lửa) đáp ứng việc kích hoạt.
Những câu hỏi thường gặp
Bài tập thở nào tốt nhất trước thi đấu?
Thở hộp: hít vào 4, giữ 4, thở ra 4, giữ 4 trong vài vòng. Nó làm nhịp tim và thần kinh ổn định mà không làm mất độ sắc bén của bạn.
Hít thở giúp hồi phục sau tập luyện thế nào?
Thở chậm với hơi thở ra dài chuyển hệ thần kinh về trạng thái nghỉ. Hai đến ba phút năm giây vào, năm giây ra giúp nhịp tim trở về mức nền.
Vận động viên có nên thở bằng mũi không?
Ở mức vận động nhẹ và vừa, thở bằng mũi giúp nhiều vận động viên giữ nhịp và tránh thở quá mức. Ở mức gắng sức tối đa, thở bằng miệng là bình thường.
Cần ngay bây giờ? Mở trang bắt đầu nhanh: Hít thở để tập trung và chú tâm.
Hướng dẫn này nhằm chăm sóc sức khỏe nói chung và không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn có bệnh tim hoặc phổi, đang mang thai, hoặc triệu chứng nghiêm trọng, hãy trao đổi với bác sĩ.