Дихальні вправи для спортсменів: відновлення і фокус
Спортсмени одержимі тренуваннями, харчуванням і сном, але забувають про систему, що працює щосекунди: дихання. Правильно використане, воно загострює фокус перед змаганням і прискорює відновлення після нього.
Використовуйте квадратне дихання (4 вдих, 4 затримка, 4 видих, 4 затримка) для фокусу перед змаганням, носове дихання для контролю субмаксимальних зусиль і повільне дихання з довгими видихами (приблизно 5 секунд вдих, 5 видих, 2-3 хвилини), щоб знизити пульс після тренування.
Перед стартом: налаштувати фокус і нерви
Передзмагальне хвилювання це адреналін, який можна спрямувати. Квадратне дихання вирівнює пульс і заспокоює розум, не притупляючи гостроту.
- Вдих 4, затримка 4, видих 4, затримка 4.
- Кілька циклів на розминці зберігають спокійну зібраність.
- Для різкішої активації додайте коротку серію швидшого дихання безпосередньо перед стартом.
Під час: контроль зусиль
Носове дихання при субмаксимальних навантаженнях допомагає багатьом спортсменам тримати ритм і уникати панічного надмірного дихання, що марнує енергію. Довгі видихи зберігають зібраність на порозі навантаження.
Після: швидше відновлення
Найшвидший спосіб знизити пульс після інтенсивного зусилля це повільне дихання з довгими видихами. Дві-три хвилини за схемою п'ять вдих, п'ять видих переводять вас у режим відновлення і прискорюють повернення до базового рівня.
Поза полем: ВСР і сон
Щоденне повільне дихання підвищує варіабельність серцевого ритму, ключовий показник відновлення, і покращує якість сну, адже саме тоді відбувається справжня адаптація.
Підсумок
Ставтеся до дихання як до будь-якої іншої навички, яку можна тренувати: квадратне дихання для фокусу, бадьорі вдихи для активації, довгі видихи для відновлення. Підбирайте ритм до моменту. В Exhale+Unwind «Квадратне дихання» безкоштовне, а категорія «Приплив енергії» («Потужний вдих», «Дихання вогню») охоплює активацію.
Поширені запитання
Яка дихальна вправа найкраща перед змаганням?
Квадратне дихання: вдих 4, затримка 4, видих 4, затримка 4, кілька циклів. Воно вирівнює пульс і нерви, не притупляючи гостроту.
Як дихання допомагає відновлюватися після тренування?
Повільне дихання з довгими видихами переводить нервову систему в режим спокою. Дві-три хвилини за схемою п'ять секунд вдих, п'ять секунд видих допомагають пульсу повернутися до базового рівня.
Чи повинні спортсмени дихати носом?
При легких і помірних навантаженнях носове дихання допомагає багатьом тримати ритм і уникати надмірного дихання. При максимальних зусиллях дихання ротом нормальне.
Потрібно просто зараз? Відкрийте сторінку швидкого старту: Дихання для фокусу та концентрації.
Цей посібник стосується загального самопочуття і не є медичною порадою. Якщо у вас є захворювання серця чи легень, ви вагітні або симптоми сильні, зверніться до лікаря.