Дыхательные упражнения для спортсменов: восстановление, фокус
Спортсмены одержимы тренировками, питанием и сном, но упускают из виду систему, которая работает каждую секунду: дыхание. Правильно используемое, оно обостряет фокус перед соревнованием и ускоряет восстановление после него.
Используйте квадратное дыхание (4 вдох, 4 задержка, 4 выдох, 4 задержка) для фокуса перед стартом, дыхание носом для контроля субмаксимальных нагрузок и медленное дыхание с долгими выдохами (около 5 секунд вдох, 5 выдох, 2-3 минуты), чтобы снизить пульс после тренировки.
До: настройте фокус и нервы
Предстартовое волнение это адреналин, который можно направить. Квадратное дыхание выравнивает пульс и успокаивает ум, не притупляя остроту.
- Вдох 4, задержка 4, выдох 4, задержка 4.
- Несколько циклов на разминке сохраняют спокойную собранность.
- Для более резкой активации добавьте короткую серию более частого дыхания прямо перед стартом.
Во время: контролируйте усилие
Дыхание носом при субмаксимальных нагрузках помогает многим спортсменам держать ритм и избегать паникующего частого дыхания, которое впустую тратит энергию. Долгие выдохи помогают сохранять самообладание на пороге.
После: восстанавливайтесь быстрее
Самый быстрый способ снизить пульс после тяжёлой нагрузки это медленное дыхание с долгими выдохами. Две-три минуты ритма пять секунд вдох, пять выдох переводят вас в режим восстановления и ускоряют возвращение к исходному уровню.
Вне поля: ВСР и сон
Ежедневное медленное дыхание повышает вариабельность сердечного ритма, ключевой показатель восстановления, и улучшает качество сна, а именно во сне происходит настоящая адаптация.
Вывод
Относитесь к дыханию как к любому тренируемому навыку: квадратное дыхание для фокуса, бодрящие вдохи для активации, долгие выдохи для восстановления. Подбирайте ритм под момент. В Exhale+Unwind «Квадратное дыхание» бесплатно, а категория «Заряд энергии» («Мощный вдох», «Дыхание огня») отвечает за активацию.
Частые вопросы
Какое дыхательное упражнение лучше всего перед соревнованием?
Квадратное дыхание: вдох 4, задержка 4, выдох 4, задержка 4, несколько циклов. Оно выравнивает пульс и нервы, не притупляя остроту.
Как дыхание помогает восстановиться после тренировки?
Медленное дыхание с долгими выдохами переводит нервную систему к отдыху. Две-три минуты ритма пять секунд вдох, пять секунд выдох помогают пульсу вернуться к исходному уровню.
Нужно ли спортсменам дышать носом?
При лёгких и умеренных нагрузках дыхание носом помогает многим держать ритм и избегать частого дыхания. При максимальных нагрузках дыхание ртом это нормально.
Нужно прямо сейчас? Откройте страницу быстрого старта: Дыхание для фокуса и концентрации.
Это руководство предназначено для общего благополучия и не является медицинской рекомендацией. Если у вас заболевания сердца или лёгких, вы беременны или симптомы выражены сильно, обратитесь к врачу.