Дихателни упражнения за спортисти: възстановяване и фокус
Спортистите се вманиачават в тренировки, храна и сън и пренебрегват системата, която работи всяка секунда: дишането. Използвано добре, то изостря фокуса преди състезание и ускорява възстановяването след него.
Ползвай квадратно дишане (4 вдишване, 4 задържане, 4 издишване, 4 задържане) за фокус преди състезание, дишане през носа за контрол на подмаксималните усилия и бавно дишане с дълги издишвания (около 5 секунди вдишване, 5 издишване, за 2 до 3 минути), за да свалиш пулса след тренировка.
Преди: настрой фокуса и нервите
Нервите преди състезание са адреналин, който можеш да насочиш. Квадратното дишане стабилизира пулса и успокоява ума, без да притъпява формата ти.
- Вдишване 4, задържане 4, издишване 4, задържане 4.
- Няколко цикъла по време на загрявката те държат спокойно бдителен.
- За по-остра активация добави кратка серия по-бързо дишане непосредствено преди старта.
По време: контролирай усилието
Дишането през носа при подмаксимални усилия помага на много спортисти да държат ритъм и да избягват паническото прекалено дишане, което пилее енергия. Дългите издишвания те държат събран на прага.
След: възстановявай се по-бързо
Най-бързият начин да свалиш пулса след тежко усилие е бавното дишане с дълги издишвания. Две до три минути пет секунди вдишване, пет издишване те превключват в режим на възстановяване и ускоряват връщането към изходното ниво.
Извън терена: HRV и сън
Ежедневното бавно дишане повишава вариабилността на сърдечния ритъм, ключов показател за възстановяване, и подобрява качеството на съня, където се случва истинското адаптиране.
Изводът
Отнасяй се към дишането като към всяко друго тренируемо умение: квадратно дишане за фокус, енергизиращи вдишвания за активиране, дълги издишвания за възстановяване. Напасни ритъма към момента. В Exhale+Unwind Квадратно дишане е безплатно, а категорията Прилив на енергия (Мощно вдишване, Огнено дишане) покрива активирането.
Често задавани въпроси
Кое дихателно упражнение е най-добро преди състезание?
Квадратно дишане: вдишване 4, задържане 4, издишване 4, задържане 4 за няколко цикъла. То стабилизира пулса и нервите, без да притъпява формата ти.
Как дишането може да помогне за възстановяване след тренировка?
Бавното дишане с дълги издишвания превключва нервната ти система към почивка. Две до три минути пет секунди вдишване, пет секунди издишване помагат на пулса да се върне към изходното ниво.
Трябва ли спортистите да дишат през носа?
При леки и умерени усилия дишането през носа помага на много спортисти да държат ритъм и да избягват прекаленото дишане. При максимални усилия дишането през устата е нормално.
Трябва ти веднага? Отвори страницата за бърз старт: Дишане за фокус и концентрация.
Това ръководство е с обща цел за доброто самочувствие и не е медицински съвет. Ако имаш сърдечно или белодробно заболяване, си бременна или симптомите ти са тежки, говори с лекар.