Вежбе дисања за спортисте: опоравак и фокус
Спортисти опсесивно размишљају о тренингу, исхрани и сну, а превиђају систем који ради сваке секунде: дах. Добро коришћен, дисање изоштрава фокус пре такмичења и убрзава опоравак после њега.
Користите квадратно дисање (4 удах, 4 задржавање, 4 издах, 4 задржавање) за фокус пред такмичење, дисање на нос за контролу субмаксималних напора и споро дисање са дугим издахима (око 5 секунди удах, 5 издах, 2 до 3 минута) да после тренинга спустите пулс.
Пре: припремите фокус и нервозу
Нервоза пред такмичење је адреналин који можете усмерити. Квадратно дисање смирује пулс и стишава ум, а не тупи вашу оштрину.
- Удах 4, задржавање 4, издах 4, задржавање 4.
- Неколико кругова у загревању држи вас мирним и будним.
- За оштрију активацију додајте кратак низ бржег дисања непосредно пре старта.
Током: контролишите напор
Дисање на нос при субмаксималним напорима помаже многим спортистима да држе ритам и избегну панично прекомерно дисање које троши енергију. Дуги издахи вас одржавају сабраним на прагу.
После: опоравите се брже
Најбржи начин да спустите пулс после тешког напора је споро дисање са дугим издахима. Два до три минута по пет секунди удаха и пет издаха пребацује вас у режим опоравка и убрзава повратак на основно стање.
Ван терена: HRV и сан
Свакодневно споро дисање повећава варијабилност срчаног ритма, кључни показатељ опоравка, и побољшава квалитет сна, а ту се дешава права адаптација.
Закључак
Третирајте дисање као сваку другу вештину која се тренира: квадратно дисање за фокус, енергични удаси за активацију, дуги издахи за опоравак. Прилагодите образац тренутку. У апликацији Exhale+Unwind, Квадратно дисање је бесплатно, а категорија Налет енергије (Снажан удах, Дах ватре) покрива активацију.
Честа питања
Која вежба дисања је најбоља пред такмичење?
Квадратно дисање: удах 4, задржавање 4, издах 4, задржавање 4, неколико кругова. Смирује пулс и нервозу без тупљења ваше оштрине.
Како дисање може да помогне опоравку после вежбања?
Споро дисање са дугим издахима пребацује нервни систем ка одмору. Два до три минута по пет секунди удаха и пет секунди издаха помаже да се пулс врати на основно стање.
Да ли спортисти треба да дишу на нос?
При лаким и умереним напорима дисање на нос помаже многим спортистима да држе ритам и избегну прекомерно дисање. При максималним напорима дисање на уста је нормално.
Треба вам одмах? Отворите страницу за брзи почетак: Дисање за фокус и концентрацију.
Овај водич служи општем благостању и није медицински савет. Ако имате срчано или плућно обољење, трудни сте или су вам симптоми јаки, обратите се лекару.