Exerciții de respirație pentru sportivi: recuperare și focus
Sportivii se concentrează pe antrenament, nutriție și somn și trec cu vederea sistemul care funcționează în fiecare secundă: respirația. Folosită bine, respirația ascute concentrarea înainte de competiție și grăbește recuperarea după ea.
Folosește respirația în pătrat (4 inspirație, 4 ținere, 4 expirație, 4 ținere) pentru concentrare înainte de competiție, respirația nazală pentru a controla eforturile submaximale și respirația lentă cu expirații lungi (cam 5 secunde inspirație, 5 expirație, 2 până la 3 minute) pentru a coborî pulsul după antrenament.
Înainte: pregătește concentrarea și emoțiile
Emoțiile dinaintea competiției sunt adrenalină pe care o poți canaliza. Respirația în pătrat stabilizează pulsul și liniștește mintea fără să-ți tocească vigoarea.
- Inspiră 4, ține 4, expiră 4, ține 4.
- Câteva runde la încălzire te țin calm și alert.
- Pentru o activare mai puternică, adaugă o scurtă serie de respirații mai rapide chiar înainte de start.
În timpul efortului: controlează efortul
Respirația nazală la eforturi submaximale îi ajută pe mulți sportivi să-și păstreze ritmul și să evite respirația panicată, excesivă, care risipește energie. Expirațiile lungi te țin stăpân pe tine la prag.
După: recuperează mai repede
Cea mai rapidă cale de a coborî pulsul după un efort intens este respirația lentă cu expirații lungi. Două-trei minute de cinci timpi inspirație, cinci expirație te mută în modul de recuperare și grăbesc revenirea la valorile de bază.
În afara terenului: VRC și somn
Respirația lentă zilnică crește variabilitatea ritmului cardiac, un indicator-cheie al recuperării, și îmbunătățește calitatea somnului, momentul în care are loc adaptarea reală.
Concluzia
Tratează respirația ca pe orice altă abilitate antrenabilă: respirația în pătrat pentru concentrare, respirații energizante pentru activare, expirații lungi pentru recuperare. Potrivește tiparul cu momentul. În Exhale+Unwind, Respirația în pătrat este gratuită, iar categoria Plus de energie (Inspirație de forță, Respirația de foc) acoperă activarea.
Întrebări frecvente
Care este cel mai bun exercițiu de respirație înainte de o competiție?
Respirația în pătrat: inspiră 4, ține 4, expiră 4, ține 4, pentru câteva runde. Stabilizează pulsul și emoțiile fără să-ți tocească vigoarea.
Cum poate ajuta respirația la recuperarea după exercițiu?
Respirația lentă cu expirații lungi mută sistemul nervos spre odihnă. Două-trei minute de cinci secunde inspirație, cinci secunde expirație ajută pulsul să revină la valorile de bază.
Ar trebui sportivii să respire pe nas?
La eforturi ușoare și moderate, respirația nazală îi ajută pe mulți sportivi să-și păstreze ritmul și să evite respirația excesivă. La eforturi maxime, respirația pe gură este normală.
Ai nevoie chiar acum? Deschide pagina de pornire rapidă: Respirația pentru concentrare și focus.
Acest ghid este destinat bunăstării generale și nu reprezintă sfat medical. Dacă ai o afecțiune de inimă sau de plămâni, ești însărcinată sau simptomele sunt severe, vorbește cu un medic.