Åndedrætsøvelser til atleter: Restitution og fokus
Atleter går op i træning, kost og søvn og overser det system, der kører hvert sekund: åndedrættet. Brugt rigtigt skærper vejrtrækningen fokus før konkurrence og fremskynder restitution bagefter.
Brug boksåndedræt (4 ind, 4 hold, 4 ud, 4 hold) til fokus før konkurrence, næsepustning til at styre submaksimal belastning og langsom vejrtrækning med lange udåndinger (cirka 5 sekunder ind, 5 ud, i 2 til 3 minutter) til at sænke pulsen efter træning.
Før: forbered fokus og nerver
Nervøsitet før konkurrence er adrenalin, du kan kanalisere. Boksåndedræt stabiliserer pulsen og beroliger sindet uden at sløve din skarphed.
- Ånd ind 4, hold 4, ånd ud 4, hold 4.
- Et par runder under opvarmningen holder dig rolig og årvågen.
- For en skarpere aktivering kan du tilføje et kort udbrud af hurtigere vejrtrækning lige før start.
Under: styr indsatsen
Næsepustning ved submaksimal belastning hjælper mange atleter med at holde rytmen og undgå den panikagtige overånding, der æder energi. Lange udåndinger holder dig samlet ved tærsklen.
Efter: restituer hurtigere
Den hurtigste måde at få pulsen ned efter hård indsats er langsom vejrtrækning med lange udåndinger. To til tre minutters fem ind og fem ud skifter dig til restitutionstilstand og fremskynder vejen tilbage til hvilepuls.
Uden for banen: HRV og søvn
Daglig langsom vejrtrækning øger hjerterytmevariabiliteten, et vigtigt restitutionsmål, og forbedrer søvnkvaliteten, som er der, hvor den egentlige tilpasning sker.
Konklusionen
Behandl vejrtrækning som enhver anden færdighed, der kan trænes: boksåndedræt til fokus, energigivende åndedrag til aktivering, lange udåndinger til restitution. Tilpas mønstret til øjeblikket. I Exhale+Unwind er Boksåndedræt gratis, og kategorien Energiboost (Kraftindånding, Ildens åndedræt) dækker aktivering.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilken åndedrætsøvelse er bedst før en konkurrence?
Boksåndedræt: ånd ind 4, hold 4, ånd ud 4, hold 4 i et par runder. Det stabiliserer puls og nerver uden at sløve din skarphed.
Hvordan kan vejrtrækning hjælpe på restitutionen efter træning?
Langsom vejrtrækning med lange udåndinger flytter nervesystemet mod hvile. To til tre minutters fem sekunder ind og fem sekunder ud hjælper pulsen med at vende tilbage til hvilepuls.
Skal atleter trække vejret gennem næsen?
Ved lav og moderat belastning hjælper næsepustning mange atleter med at holde rytmen og undgå overånding. Ved maksimal belastning er det normalt at ånde gennem munden.
Brug for hjælp lige nu? Åbn lynstartsiden: Vejrtrækning til fokus og koncentration.
Denne guide er til almindeligt velvære og er ikke lægelig rådgivning. Hvis du har en hjerte- eller lungesygdom, er gravid, eller dine symptomer er alvorlige, bør du tale med en læge.