运动员的呼吸练习：恢复与专注
运动员痴迷于训练、营养和睡眠，却忽略了每一秒都在运转的那个系统：呼吸。用得好，呼吸能在比赛前提升专注，在比赛后加速恢复。
简短回答
比赛前用方箱呼吸（吸 4、屏 4、呼 4、屏 4）来专注，亚极限强度时用鼻呼吸来控制节奏，训练后用悠长呼气的缓慢呼吸（吸约 5 秒、呼 5 秒，持续 2 到 3 分钟）来降低心率。
之前：启动专注，安抚紧张
赛前的紧张是可以引导的肾上腺素。方箱呼吸能稳定心率、安定心神，又不会削弱你的状态。
- 吸气 4，屏息 4，呼气 4，屏息 4。
- 热身时做几个回合，让你保持平静而警觉。
- 如果想要更强的激活，出发前加一小段更快的呼吸。
之中：控制发力
在亚极限强度下用鼻呼吸，能帮助许多运动员保持节奏，避免浪费体力的惊慌式过度呼吸。悠长的呼气让你在阈值强度下依然从容。
之后：更快恢复
高强度发力后，让心率下降最快的方法就是带有长呼气的缓慢呼吸。两到三分钟的吸五拍、呼五拍，会把你带入恢复模式，加快回到基线的速度。
赛场之外：HRV 与睡眠
每天的缓慢呼吸能提高心率变异性（一项关键的恢复指标），并改善睡眠质量，而真正的适应正是在睡眠中发生的。
总结
把呼吸当作任何其他可训练的技能：用方箱呼吸来专注，用提神呼吸来激活，用悠长的呼气来恢复。让节奏匹配当下的时刻。在 Exhale+Unwind 里，方箱呼吸是免费的，“能量提振”分类（力量吸气、火焰呼吸）则涵盖了激活。
大家常问的问题
比赛前最适合做什么呼吸练习？
方箱呼吸：吸气 4，屏息 4，呼气 4，屏息 4，做几个回合。它能稳定心率和情绪，又不会削弱你的状态。
呼吸如何帮助运动后的恢复？
带有长呼气的缓慢呼吸会让神经系统转向休息。两到三分钟的吸气五秒、呼气五秒，有助于心率回到基线。
运动员应该用鼻子呼吸吗？
在轻度和中等强度时，鼻呼吸能帮助许多运动员保持节奏、避免过度呼吸。在极限强度下，用嘴呼吸是正常的。
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本指南仅供日常身心保健参考，不构成医疗建议。如果你有心脏或肺部疾病、正在怀孕，或症状严重，请咨询医生。