Thở nhịp nhàng (coherent): phương pháp 5 giây vào, 5 giây ra
Không đếm đến bảy, không giữ hơi, không nhịp phức tạp. Thở nhịp nhàng chỉ là năm giây vào và năm giây ra, và chính sự đơn giản đó khiến nó hiệu quả với lo âu thường ngày.
Thở nhịp nhàng nghĩa là thở khoảng 5 đến 6 nhịp mỗi phút: hít vào nhẹ nhàng bằng mũi trong 5 giây, thở ra 5 giây, không giữ hơi, trong khoảng 5 phút. Nhịp này tối đa hóa độ biến thiên nhịp tim, nên nó làm dịu lo âu thường ngày.
Thở nhịp nhàng là gì?
Thở nhịp nhàng nghĩa là làm chậm hơi thở xuống khoảng năm đến sáu nhịp mỗi phút, tức khoảng năm giây vào, năm giây ra. Nhịp này tình cờ là nơi tim, phổi và hệ thần kinh của bạn đồng bộ với nhau.
Phương pháp
- Hít vào nhẹ nhàng bằng mũi trong năm giây.
- Thở ra trong năm giây.
- Không giữ hơi, không gượng ép. Giữ cho êm.
- Tiếp tục trong năm phút, lâu hơn nếu bạn muốn.
Vì sao nhịp này đặc biệt
Ở khoảng sáu nhịp mỗi phút, bạn tối đa hóa độ biến thiên nhịp tim (HRV), sự khác biệt tinh tế giữa từng nhịp đập, dấu hiệu của một hệ thần kinh bình tĩnh và bền bỉ. HRV cao hơn gắn với khả năng chịu căng thẳng và tâm trạng tốt hơn, và thở nhịp nhàng là cách đơn giản nhất để rèn nó.
Khi nào nên dùng
Đây là thực hành hằng ngày tuyệt vời: năm phút mỗi sáng hoặc tối sẽ xây dựng nền bình tĩnh hơn theo thời gian. Nó cũng là công cụ nhẹ nhàng cho lúc lo âu chưa phải hoảng loạn thực sự. Vì không có lúc giữ hơi, hầu hết mọi người thấy dễ duy trì.
Làm cho dễ dàng
Phần khó nhất là giữ nhịp mà không phải nhìn đồng hồ. Một hình minh họa nở ra và co lại sẽ đảm nhận việc đếm, để bạn chỉ cần làm theo và hít thở. Exhale+Unwind không có bài nào tên thở nhịp nhàng, nhưng bạn có thể tùy chỉnh nhịp của một bài thành 5 vào, 5 ra, hoặc thử Kỹ thuật 5-5-5.
Những câu hỏi thường gặp
Thở nhịp nhàng là gì?
Thở chậm và đều ở khoảng năm đến sáu nhịp mỗi phút, tức khoảng năm giây vào và năm giây ra, không giữ hơi.
Nên thở nhịp nhàng trong bao lâu?
Khoảng năm phút, một hoặc hai lần mỗi ngày, sẽ xây dựng nền bình tĩnh hơn. Một hai phút cũng giúp ích trong lúc lo âu.
Thở nhịp nhàng có giống thở cộng hưởng không?
Chúng liên quan chặt chẽ. Thở cộng hưởng là tìm nhịp chậm (thường gần sáu nhịp mỗi phút) nơi độ biến thiên nhịp tim của bạn đạt đỉnh; thở nhịp nhàng dùng nhịp xấp xỉ như vậy.
Cần ngay bây giờ? Mở trang bắt đầu nhanh: Kỹ thuật thở khi lo âu ngay lúc này.
Hướng dẫn này nhằm chăm sóc sức khỏe nói chung và không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn có bệnh tim hoặc phổi, đang mang thai, hoặc triệu chứng nghiêm trọng, hãy trao đổi với bác sĩ.