Кохерентно дишане: методът 5 секунди вдишване, 5 издишване
Без броене до седем, без задържания, без сложен ритъм. Кохерентното дишане е просто пет секунди вдишване и пет секунди издишване и тъкмо тази простота го прави толкова ефективно при ежедневна тревожност.
Кохерентно дишане означава дишане при около 5 до 6 вдишвания в минута: вдишай нежно през носа за 5 секунди, издишай за 5 секунди, без задържания, около 5 минути. Този ритъм максимизира вариабилността на сърдечния ритъм, затова успокоява ежедневната тревожност.
Какво е кохерентно дишане?
Кохерентно дишане означава да забавиш дъха до около пет до шест вдишвания в минута, приблизително пет секунди вдишване, пет секунди издишване. При този ритъм сърцето, белите дробове и нервната система влизат в синхрон.
Методът
- Вдишвай нежно през носа пет секунди.
- Издишвай пет секунди.
- Без задържане, без насилие. Дръж ритъма плавен.
- Продължи пет минути, по-дълго, ако искаш.
Защо този ритъм е специален
При около шест вдишвания в минута максимизираш вариабилността на сърдечния ритъм (HRV), фината разлика между удар и удар в сърдечния ритъм, която отбелязва спокойна, устойчива нервна система. По-високата HRV е свързана с по-добра поносимост на стрес и по-добро настроение, а кохерентното дишане е най-простият начин да я тренираш.
Кога да го ползваш
Чудесна ежедневна практика е: пет минути сутрин или вечер градят по-спокойна основа с времето. Освен това е нежен инструмент за момента при тревожност, която не е пълноценна паника. Тъй като няма задържания, повечето хора го намират лесно за поддържане.
Направи го без усилие
Най-трудното е да държиш ритъма, без да гледаш часовник. Визуален водач, който се разширява и свива, поема броенето, така че просто следваш и дишаш. В Exhale+Unwind няма упражнение с име кохерентно дишане, но можеш да персонализираш времената на упражнение на 5 вдишване, 5 издишване или да пробваш Техника 5-5-5.
Често задавани въпроси
Какво е кохерентно дишане?
Бавно и равномерно дишане при около пет до шест вдишвания в минута, приблизително пет секунди вдишване и пет издишване, без задържане на дъха.
Колко дълго да правя кохерентно дишане?
Около пет минути, един или два пъти на ден, градят по-спокойна основа. Минута-две помагат и в тревожен момент.
Кохерентното дишане същото ли е като резонансното дишане?
Тясно свързани са. Резонансното дишане означава да намериш бавния ритъм (често близо до шест вдишвания в минута), при който вариабилността на сърдечния ритъм е най-висока; кохерентното дишане ползва приблизително този ритъм.
Трябва ти веднага? Отвори страницата за бърз старт: Дихателна техника при тревожност точно сега.
Това ръководство е с обща цел за доброто самочувствие и не е медицински съвет. Ако имаш сърдечно или белодробно заболяване, си бременна или симптомите ти са тежки, говори с лекар.