Чи можуть дихальні вправи знизити артеріальний тиск?
Мало які твердження про здоров'я витримують перевірку дослідженнями. Повільне дихання для тиску одне з тихих винятків, але з нюансом, який варто знати.
Так, помірно: регулярна практика повільного дихання (близько 6 вдихів на хвилину, 5-10 хвилин щодня) у дослідженнях знижує артеріальний тиск приблизно на 4-8 мм рт. ст. Воно доповнює медикаменти й медичну допомогу, але ніколи не замінює їх.
Що показують дослідження
Численні випробування та метааналізи свідчать, що регулярна практика повільного дихання знижує систолічний тиск приблизно на 4-8 мм рт. ст., що можна порівняти з деякими окремими змінами способу життя. Повільне дихання з пристроєм згадали в настановах щодо гіпертензії як додатковий підхід.
Чому це працює
Дихання зі швидкістю близько шести вдихів на хвилину стимулює чутливість барорефлексу, систему, що тонко регулює тиск, і зміщує нервову систему до її спокійнішої гілки. Судини трохи розслаблюються; ефект накопичується за тижні регулярної практики.
Як практикувати
- П'ять секунд вдих, п'ять секунд видих: шість вдихів на хвилину, темп, який досліджували.
- 5-10 хвилин щодня, сидячи й розслабившись; регулярність важливіша за тривалість.
- Дихайте носом, животом, без напруги.
- Вимірюйте тиск як зазвичай; зміна поступова, а не того ж дня.
Нюанс
Ефект справжній і помірний. Практика дихання має бути поруч із ліками, рухом, увагою до солі та сном, а не замість них. Залиште рішення щодо лікування за лікарем і ніколи не припиняйте приймати ліки лише тому, що практика приносить приємні відчуття.
Поширені запитання
Наскільки дихальні вправи можуть знизити артеріальний тиск?
Дослідження показують середнє зниження систолічного тиску приблизно на 4-8 мм рт. ст. за тижні регулярної практики повільного дихання. Це суттєво, але доповнює медичну допомогу, а не замінює її.
Який темп дихання знижує тиск?
Близько шести вдихів на хвилину: п'ять секунд вдих, п'ять секунд видих, 5-10 хвилин щодня. У дослідженнях цей темп найбільше стимулює барорефлекс.
Чи можна припинити приймати ліки від тиску, якщо я роблю дихальні вправи?
Ні. Ніколи не змінюйте прийом ліків без лікаря. Дихальна практика може бути корисним доповненням; рішення про лікування залишаються медичними.
Потрібно просто зараз? Відкрийте сторінку швидкого старту: Як дихання впливає на настрій.
Цей посібник стосується загального самопочуття і не є медичною порадою. Якщо у вас є захворювання серця чи легень, ви вагітні або симптоми сильні, зверніться до лікаря.