Nervo Vago, VFC e Respiração: O Que Precisa de Saber
Se caiu na toca do coelho da respiração, dois termos aparecem sempre: o nervo vago e a VFC. Parecem técnicos, mas a ideia é simples e explica porque a respiração lenta é tão poderosa.
O nervo vago é o principal nervo do sistema de repouso e digestão e está mais ativo durante a expiração, por isso as expirações longas e lentas acalmam. Respirar a cerca de seis respirações por minuto (5 segundos a inspirar, 5 a expirar) aumenta a variabilidade da frequência cardíaca (VFC) no momento, e a prática diária pode elevar a sua base ao longo do tempo.
O nervo vago, em breve
O nervo vago é a principal via do sistema parassimpático de “repouso e digestão”, que vai do cérebro ao coração, pulmões e intestino. Quando está ativo, o ritmo cardíaco abranda, o corpo relaxa e a digestão acelera. Estimulá-lo é basicamente ligar o interruptor da calma.
Como a respiração o estimula
O nervo vago está mais ativo durante a expiração. É por isso que uma expiração longa e lenta produz uma calma que se sente: está a acionar diretamente o nervo vago. A respiração curta e em pânico faz o contrário.
O que é realmente a VFC
A variabilidade da frequência cardíaca é a pequena variação no tempo entre batimentos. Contraintuitivamente, mais variabilidade é mais saudável, porque significa que o sistema nervoso consegue alternar entre mudanças. Uma VFC baixa associa-se a stress e má recuperação; uma VFC mais alta a calma e resiliência.
A respiração treina ambos
A respiração lenta a cerca de seis respirações por minuto maximiza a VFC no momento e, praticada com regularidade, pode elevar a sua base ao longo do tempo. Está a fazer repetições para a flexibilidade do sistema nervoso.
O que fazer com isto
- Privilegie as expirações longas. Essa é a alavanca do nervo vago.
- Aponte para cerca de cinco segundos a inspirar e cinco a expirar, pela VFC.
- Pratique uns minutos por dia, não só em crises.
- Deixe uma app guiada manter o ritmo para se concentrar na respiração.
Perguntas frequentes
A respiração estimula o nervo vago?
Sim. O nervo vago está mais ativo durante a expiração, por isso a respiração lenta com expirações longas aciona-o e abranda o ritmo cardíaco.
Que frequência respiratória é melhor para a VFC?
Cerca de seis respirações por minuto, mais ou menos cinco segundos a inspirar e cinco a expirar, tende a maximizar a variabilidade da frequência cardíaca no momento.
O que é uma boa VFC?
A VFC varia muito com a idade, a condição física e o dispositivo, por isso compare-se com a sua própria base e não com os outros. Uma tendência crescente costuma indicar melhor recuperação.
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Este guia destina-se ao bem-estar geral e não constitui aconselhamento médico. Se tem uma doença cardíaca ou pulmonar, está grávida ou os sintomas são graves, fale com um médico.